جدول المحتويات
جدول المحتويات
قد تكون بالفعل من محبي الحليب النباتي. أو ربما تشعر بالفضول بشأن الحليب النباتي لأي عدد من الأسباب، بدءًا من عدم تحمل اللاكتوز إلى الاستدامة.
في كلتا الحالتين، من المفيد معرفة أن أنواع الحليب النباتي لا تتمتع جميعها بنفس الخصائص الغذائية. فهل بعضها أفضل لك من غيرها؟ ما الذي يحتوي على معظم العناصر الغذائية والمغذيات الدقيقة؟ وكيف يقارنون من الناحية الصحية بحليب الألبان؟
يُصنع الحليب النباتي من خلال الجمع بين النباتات - غالبًا المكسرات أو البذور أو الفاصوليا المطبوخة - مع الماء. في الإنتاج الضخم، عادة ما يتم تصفية المياه لإزالة المواد الصلبة وخلق ملمس ناعم.
كما قد تكون خمنت، فإن إزالة المواد الصلبة تزيل بعض العناصر الغذائية والمغذيات الدقيقة. وهذا يعني أن المظهر الغذائي للحليب النباتي المصنوع بهذه الطريقة أقل عمومًا من تناول النبات الأصلي بالكامل.
تتوفر العديد من أنواع الحليب النباتي بسهولة في المتاجر أو عبر الإنترنت، بما في ذلك حليب اللوز وحليب الكاجو وحليب القنب وحليب الشوفان وحليب الأرز وحليب الصويا. يتوفر حليب جوز الهند على نطاق واسع أيضًا، على الرغم من أنه يستخدم في كثير من الأحيان في الطهي أكثر من استخدامه كبديل لحليب الألبان، كما هو الحال مع أنواع الحليب النباتي الأخرى.
يمكنك بسهولة مقارنة الملامح الغذائية للحليب النباتي من خلال النظر إلى صندوق التغذية الخاص بكل منتج. يُظهر الصندوق العناصر الغذائية، مثل الدهون والبروتين، والمغذيات الدقيقة، مثل الكالسيوم وفيتامين د. العديد من أنواع الحليب النباتي مدعمة بالكالسيوم، كما يحتوي حليب جوز الهند على دهون مشبعة أكثر من أنواع الحليب النباتي الأخرى.
«من الواضح أن المستهلكين يفضلون حليب الشوفان واللوز، ولكن حليب الصويا هو الأكثر صحة»، كما يقول الدكتور مايكل جريجر، مؤسس Nutrition Facts ومؤلف How Not to Die وفيلم وثائقي صدر حديثًا يحمل نفس الاسم. «إنه الحليب النباتي الوحيد الذي يجتاز سلسلة من المعايير الغذائية.»
يحتوي حليب الصويا غير المحلى على نسبة بروتين أعلى من الحليب النباتي الآخر وهو بروتين كامل. وقد ثبت أيضًا أنه أكثر صحة للقلب من حليب الألبان وأقل التهابًا، وفقًا لبعض الأبحاث.
«استنادًا إلى 17 تجربة عشوائية مضبوطة، يؤدي شرب حليب الصويا بدلاً من حليب البقر إلى تحسينات كبيرة في ضغط الدم والكوليسترول والالتهابات»، كما يقول جريجر.
على وجه التحديد: انخفاض بمقدار ثماني نقاط في ضغط الدم الانقباضي، وانخفاض خمس نقاط في ضغط الدم الانبساطي، وانخفاض سبع نقاط في كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL)، وانخفاض في علامة الالتهاب الجهازي بروتين سي التفاعلي.
«على مدى العمر، يمكن أن يؤدي هذا الانخفاض بمقدار سبع نقاط في LDL إلى تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب بأكثر من 10 في المائة - فقط من خلال تبديل الحليب»، كما يقول جريجر. «إذا تم استبدال جميع منتجات الألبان في البلدان ذات الدخل المرتفع بحليب الصويا، فمن المحتمل أن نخفض معدلات الوفيات الإجمالية بنسبة أربعة بالمائة. وهذا يعني إنقاذ حياة أكثر من 100 ألف أمريكي كل عام».
ومع ذلك، يقول بعض خبراء التغذية إن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لربط أي نوع معين من الحليب النباتي بالنتائج الصحية.
أيضًا، يمكن أن يختلف ما هو أكثر صحة أو تغذية من شخص لآخر. تقول ماريسا لانديتا، RDN، أخصائية تغذية مسجلة مقرها يوتا ومتخصصة في التغذية النباتية: «إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز، على سبيل المثال، فإن الحليب النباتي سيكون الخيار الصحي بالنسبة لك». «إذا كان نظامك الغذائي يتطلب خيارات عالية السعرات الحرارية والبروتين، فإن حليب الألبان سيكون الخيار الأفضل.»
يعتبر الحليب النباتي المتوفر تجاريًا أكثر معالجة من حليب الألبان. غالبًا ما تحتوي أيضًا على مكثفات، مثل صمغ الجيلان أو الكاراجينان، لأنها ستكون مائية جدًا بخلاف ذلك. لا يحتوي حليب الألبان على مواد مالئة.
يتحمل معظم الناس الإضافات بشكل جيد. ولكن إذا كنت تعاني من مشاكل في المعدة مثل متلازمة القولون العصبي، فإن الإضافات يمكن أن تزعج الجهاز الهضمي، كما يقول لانديتا.
نعلم جميعًا أن السكر ليس جيدًا لنا. لذلك ليس من المستغرب أن يكون الحليب النباتي المضاف إليه السكر ضارًا بالأسنان.
حليب الصويا المحلى، على سبيل المثال، يمكن أن يكون مكونًا للأغشية الحيوية. يقول جريجر: «قد يكون أكثر حمضية، وأفضل في تغذية البكتيريا المكونة للتجويف». «يمكن أن يترجم هذا بعد ذلك إلى زيادة إزالة المعادن من مينا الأسنان. لذلك من المرجح أن يكون حليب الصويا المضاف إليه السكر خطرًا على تسوس الأسنان.»
يحتوي حليب الألبان بشكل طبيعي على السكر، ولكن ثبت أن سكر الحليب اللاكتوز أقل إنتاجًا للتجويف من سكر المائدة السكروز الذي يضاف إلى الأطعمة.
«لذلك، بالنسبة للحليب الذي يخفض الكوليسترول بشكل أفضل دون المساهمة في زيادة خطر التجويف، يجب أن نختار حليب الصويا غير المحلى»، كما يقول جريجر.
هناك حل سهل لشراء الحليب النباتي التجاري، وهو الحل الذي يحافظ على المظهر الغذائي للنبات الذي تستخدمه كأساس ويزيل السكريات والمواد المالئة: اصنعها بنفسك. يمكن للآلات الموجودة في السوق تبسيط عملية صنع الحليب النباتي، ولكن من السهل التعامل معها بنفسك.
لصنع حليب الجوز، انقع الجوز الذي تختاره لمدة ساعة على الأقل في ماء بدرجة حرارة الغرفة. من الأفضل قضاء عدة ساعات أو بين عشية وضحاها في الثلاجة. ثم صفي الماء واشطفيه. امزج المكسرات المنقوعة مع الماء ثم اخلط الخليط في الخلاط. لن يكون الهريس كريميًا مثل الحليب، لكنه يعمل بشكل رائع مع العصائر أو الحبوب.
لصنع حليب الصويا، انقع فول الصويا المجفف لمدة ست ساعات على الأقل، ثم صفيه واشطفه واطهيه. كما هو الحال بالنسبة لحليب الجوز، اخفق الفاصوليا في الخلاط بالماء. يمكنك أيضًا إعادة تشكيل رقائق جوز الهند أو الرقائق أو الشظايا لصنع حليب جوز الهند. العب. إنه ممتع! ويتيح لك جعل حليبك رقيقًا أو سميكًا كما تريد.
References:
DISCLAIMER: لم يتم تقييم هذه البيانات من قِبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA). هذه المنتجات ليس الغرض منها تشخيص أي مرض، أو علاجه، أو الشفاء منه، أو الوقاية منه.
