إخلاء مسؤولية:لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذه المدونة هو لغرض تقديم معلومات فقط. يرجى استشارة الطبيب أو غيره من متخصصي الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو خيارات العلاج. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذه المدونة بديلاً عن نصيحة أخصائي الرعاية الصحية. لم تتم الموافقة على الادعاءات المقدمة حول منتجات محددة في هذه المدونة لتشخيص المرض أو علاجه أو الوقاية منه.
اكتشف أُسس تحسين الأداء الرياضي باستخدام مساعِدات توليد الطاقة القائمة على أدلة. يقدم لك هذا المقال إرشادات موثوقة لاختيار المكملات الغذائية القائمة على الأدلة لتعزيز الطاقة والقدرة على التحمل والأداء الرياضي العام من الكرياتين أحادي الهيدرات إلى نترات بيتا ألانين، وغيرها.
يريد الجميع التفوق في في ألعاب القوى والأداء ليشعروا بمزيد من النشاط، أو يزيدوا تكرارات التمرين، أو يفوزوا بمباراة أخرى، أو حتى يتفوقوا على أنفسهم في صالة الألعاب الرياضية. يجب على الرياضيين ذوي الأداء العالي دعم صحتهم الأيضية وأدائهم للتفوق، إلى جانب الالتزام بنظام قوة وتكيُّف عالي الجودة.
نحن نطلق على المكملات الغذائية التي تساعد على تحسين الأداء الرياضي "مساعِدات توليد الطاقة". ستدرس هذه المدونة بعضًا من أفضل مساعِدات توليد الطاقة الآمنة والقائمة على الأدلة والتي تعمل على تحسين الأداء البدني والرياضي.
يجب أن نعترف أولًا بأن عالم المكملات الرياضية غامض حتى في أحسن أحواله. قبل وضع أي شيء في جسدك، عليك أن تفهم المكملات الغذائية وادعاءات الأداء التي يمكنك الوثوق بها. نظرًا لوجود علامات تجارية أكثر مما يمكن لأي طبيب أو مدرب أو رياضي مواكبته، سنبدأ بتعريف بسيط ونقدم بعض الإرشادات الأساسية "لفحص المكمل".
غالبًا ما يُطلق على مكمل الأداء الرياضي رسميًا وعلميًا اسم "مساعِد توليد الطاقة". ما هي مساعِدات توليد الطاقة؟ إنه مصطلح يشير إلى المواد أو التقنيات أو الممارسات التي يمكنها تحسين الأداء البدني أو تحسين تأثيرات التدريب. تساعد مساعدات توليد الطاقة على تعزيز أداء التمرين أو تعزيز التحسينات طويلة المدى في القوة أو التحمل أو جوانب أخرى من اللياقة. تلك الجملة الأخيرة حاسمة. ونريد دليلًا على أن المكمل يحسن أدائنا البدني.
إن معرفة العلامات التجارية أو المنتجات الفعالة والتي تستحق تناولها هو أمر بالغ الأهمية لاختيار المكمل الغذائي، خاصة في عالم الرياضة. عند الدردشة مع مرضاي والرياضيين، أنصحهم باتباع هذه الخطوات الثلاث:
*ملاحظة خاصة للرياضيين المتنافسين — ستحتاج إلى البحث عن "NSF for Sport" على الملصق. تركز مكملات NSF (National Sanitation Foundation) على معايير الصحة والسلامة العامة. في المقابل، تستوفي المكملات الغذائية المعتمدة من NSF معايير إضافية على وجه التحديد لضمان خلوها من المواد المحظورة وأنها آمنة الاستخدام للرياضيين والمشاركين في الرياضات التنافسية.
تحتوي المكملات التالية على أقوى دليل على تحسين الأداء الرياضي بملفات سلامة راسخة. هذا يعني أنك من المحتمل أن تحصل على فائدتها بمخاطر قليلة للآثار الجانبية أو بدون آثار جانبية على الإطلاق. هذه القائمة ليست مثيرة للغاية ولكنها قوية، وهي تشمل:
مونوهيدرات الكرياتين هو واحد من أكثر مكملات الطاقة المدروسة والأكثر أمانًا بجانب الكافيين. تقريبًا كل خرافة سمعتها عن الكرياتين خاطئة، بدءًا من أنه ليس من أقارب الستيرويدات على الإطلاق - فهو يتكون من ثلاثة أحماض أمينية (إل-أرجينين وجليكاين وميثيونين).
يعمل الكرياتين عن طريق زيادة الكتلة الخلوية للفوسفوكرياتين، مما يساعد على إعادة تدوير ثنائي فوسفات الأدينوزين (ADP) مرة أخرى إلى أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP)، وهو مصدر الطاقة الأساسي لممارسة التمارين عالية الكثافة. نتيجة لذلك، فإن مكملات الكرياتين تمد الجسم بفوائد ملحوظة في القوة وإخراج الطاقة أثناء تمرين المقاومة، وقد تزيد بشكل طفيف من الكتلة الخالية من الدهون عند استخدامها جنبًا إلى جنب مع التدريبات.1
بالإضافة إلى ذلك، تشير الأبحاث إلى أن الكرياتين قد يقلل من التعب العقلي أثناء المهام الإدراكية الصعبة ويحسن الذاكرة العاملة، خاصةً لدى الأفراد الذين يعانون من انخفاض مستويات الكرياتين، مثل النباتيين وكبار السن. ولكن، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لإثبات فوائده المعرفية بشكل كامل.1
اعلم أن جرعة التحميل من الكرياتين ضرورية فقط إذا كنت بحاجة إلى مستوى معين من الكرياتين العضلي في غضون 30 يومًا. الجرعات العالية، مثل تلك اللازمة "للتحميل"، يمكن أن تسبب الغثيان أو الإسهال لدى بعض الأفراد. يستفيد معظم الناس من تناول جرعة يومية بسيطة من 3 إلى 5 جرام.
*يجب أن يدرك الرياضيون الحساسون للوزن (مثل لاعبو المصارعة وفنون القتال المختلطة) أن بدء تناول الكرياتين يمكن أن يؤدي إلى زيادة طفيفة في الوزن بسبب احتباس الماء في العضلات.
تتحول النترات الموجودة في الأطعمة مثل الشمندر والخضروات الورقية إلى أكسيد النيتريك (NO) أثناء التمرين، مما يوفر العديد من الفوائد في أثناء الأداء. يتضمن ذلك تحسين القدرة على التحمل في التمارين الهوائية واللاهوائية، وزيادة إنتاج الطاقة، وتحسين تدفق الدم، وتحسين انتعاش العضلات بين التمارين.2
جرِّب دمج عصير أو مسحوق جذر الشمندر في وجبة ما قبل التمرين للاستفادة من النترات. ولكن، فإن تناول الكثير من الخضروات الصليبية (مثل: الملفوف، والكرنب الأخضر، واللفت) يمكن أن يؤثر على إنتاج هرمون الغدة الدرقية بسبب محتواها من النيتروجين. إذا كانت لديك مخاوف تتعلق بالغدة الدرقية، عليك موازنة تناولك لعصير أو مسحوق الشمندر مع الأطعمة الغنية باليود أو المكملات الغذائية.
تجدر الإشارة إلى أن الأفراد المدربين تدريباً جيداً قد يعانون من تحسن أقل في الأداء من مكملات النترات، لأن أجسامهم تنتج بالفعل أكسيد النيتريك بكفاءة. توصي إرشادات الجرعات بتناول 6.4 إلى 12.8 ملليغرام من النترات لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
يعد البروتين ضروريًا للأداء الرياضي، حيث يمد الجسم بالأحماض الأمينية اللازمة لإعادة بناء ألياف العضلات والمساعدة في نمو العضلات. إن مساحيق بروتين مصل اللبن وبروتين الكازين هما من المساحيق المشتقة من بروتين الحليب، وهي خيارات شائعة (ومعقولة التكلفة) للهضم السريع والبطيء، على التوالي. هناك بدائل أخرى مثل بروتين مصل اللبن المعزول (منخفض اللاكتوز) أو البروتينات النباتية مثل الصويا أو خلطات الأرز والبازلاء متاحة لمن يعانون من عدم تحمل اللاكتوز أو يتبعون الأنظمة الغذائية النباتية.
يختلف تناول البروتين الموصى به بناءً على مستويات نشاط الأفراد وأهدافهم. ومع ذلك، يُنصح عمومًا بتناول 0.7 إلى 1.0 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا لدعم تخليق بروتين العضلات والأداء العام. يعتبر تناول البروتين بعد التمرين مهمًا للغاية لتحقيق الانتعاش الأمثل للعضلات ونموها. استهدف تناول معظم البروتينات اليومية من الأطعمة الكاملة وحاول الحد من تناول مكملات البروتين إلى ما لا يزيد عن 60 جرامًا (حوالي ملعقتين إلى ثلاث ملاعق) يوميًا.
السكريات والكربوهيدرات تعتبر ضرورية للأداء الرياضي، لأنها تمد العضلات بطاقة سريعة وتعزز تدفق الدم وتأثيرات أكسيد النيتريك، مما يساهم في الوصول إلى ذروة الأداء البدني. إنها مفيدة بالتحديد للتمارين اللاهوائية مثل رفع الأثقال، أو سباقات السرعة، أو سباقات التحمل الممتدة مثل سباقات الماراثون.
يختلف التوقيت الأمثل وكمية تناول الكربوهيدرات بناءً على مدة التمرين وشدته. للتمارين التي تستمر من 45 دقيقة إلى ساعتين، استهدف الحصول على 30 إلى 60 جرامًا من الكربوهيدرات في الساعة؛ للتمارين الممتدة لأكثر من ذلك، استهدف تناول 60 إلى 90 جرامًا من الكربوهيدرات في الساعة. تقلل الوجبات الغنية بالكربوهيدرات قبل التمرين من الحاجة إلى المشروبات السكرية أثناء التمرين، وتناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسمي العالي — من 1.0 إلى 1.2 جرام لكل كيلوغرام في الساعة — بعد التمرين تساعد على تحفيز إعادة تخليق الجليكوجين وهو أمر بالغ الأهمية لمن يشاركون في تدريبات يومية متعددة.
فضلًا تذكر أن تحديد توقيت تناول الكربوهيدرات المناسب ليس ضروريًا على الأرجح للرياضي الترفيهي أو المتمرن. هذه الجرعات والتوقيتات المحددة مخصصة للرياضيين المتمرسين والمحترفين في التحمل والقوة.
تشير الأبحاث إلى أن المكملات التالية إما تعمل بشكل جيد في حالات محددة أو تعمل بشكل معتدل بانتظام. نحن هنا نتحدث عن:
بيتا ألانين هو حمض أميني غير أساسي ينتج الكارنوزين عند دمجه مع الهيستيدين. يعمل الكارنوزين كعامل عازل لحمض اللاكتيك أثناء التمرين، مما يؤخر إجهاد العضلات ويحسن القدرة على التحمل. بيتا ألانين هو مساعد توليد للطاقة مدروس جيدًا ويظهر باستمرار أنه يزيد من أداء تمارين التحمل في مجموعات تستمر ما بين دقيقة واحدة إلى 10 دقائق.3
يمكن للرياضيين الذين يمارسون تمارين مكثفة تدوم ما بين دقيقة إلى أربع دقائق، مثل لاعبو الرياضات القتالية أو التدريبات عالي الكثافة، الاستفادة القصوى من مكملات بيتا ألانين. الميزة المكتسبة صغيرة نسبيًا — حوالي 2٪ إلى 3٪ في المتوسط — لكنها يمكن أن تحدث فرقًا في السباقات التنافسية. ولكن، بالنسبة للأفراد الذين يركزون على اكتساب العضلات أو فقدان الدهون، قد لا يؤثر بيتا ألانين بشكل كبير على تكوين الجسم، مما يجعله خيارًا ثانويًا مقارنة بالمكملات الأخرى مثل الكرياتين وبروتين مصل اللبن.
الجرعة الموصى بها هي من 3 إلى 6.5 جرام يوميًا، وقد يستغرق الأمر حتى أربعة أسابيع للشعور بالتأثيرات الكاملة. من الآثار الجانبية الشائعة لبيتا ألانين التنميل، وهو إحساس يشبه "الوخز بالإبر". يمكن التقليل من التنميل عن طريق تقسيم الجرعات اليومية أو استخدام تركيبات بطيئة المفعول. تنميل المكملات غير ضار ولكن يمكن أن يكون غير مريح.
مزيج الكافيين مع إل-ثيانين هو مزيج يمكن أن يعزز الأداء الرياضي. يمنع الكافيين مستقبلات معينة (مثل مستقبلات الأدينوزين) في الدماغ، مما يعزز التركيز والقدرة على التحمل وكمية الطاقة الناتجة.4 ولكن، مع الاستخدام المنتظم، يمكن ألا يتحمله الجسم، مما يؤدي إلى الاعتماد عليه والشعور بأعراض الانسحاب عند إيقاف تناوله. على العكس من ذلك، فإن الثيانين يوازن الكافيين عن طريق تقليل الإثارة المفرطة دون التقليل من آثاره التحفيزية، مما يؤدي إلى تحسين التركيز.5
يمكن أن يؤدي تناول 100 إلى 200 ملليجرام من الكافيين مع جرعة متساوية من الثيانين قبل التمرين إلى تعزيز الأداء في التمارين الهوائية بشكل فعال. عند أداء التمارين الهوائية، قد يكون من المفيد تناول 400 إلى 600 ملليغرام من الكافيين مع 300 ملليغرام من إل-ثيانين قبل نصف ساعة من التمرين الشاق، وليس أكثر من مرتين في الأسبوع.
بالنسبة لمعظم الناس، فإن التطبيق المباشر لهذه النصيحة هو تناول مكمل إل-ثيانين وفنجان من القهوة قبل التمرين. يمكن أن يتفاعل الكافيين مع الأدوية ويسبب زيادة معدل ضربات القلب، ورفع ضغط الدم، وزيادة التبول، لذا استخدمه باعتدال. توقف عن تناول الكافيين بحلول الظهيرة لتجنب التأثير على النوم - لا يمكنك منع المكملات من التأثير على جودة النوم.
الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAA) هي أحماض أمينية أساسية تؤدي دورًا في تخليق البروتين العضلي. توجد في الأطعمة الغنية بالبروتين. في حين أن مكملات الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة قد لا يكون لها فوائد عامة كبيرة لأداء التمرين، فقد ثبت أنها تقلل التعب المعرفي أثناء التمرين لفترات طويلة، مما يجعلها مفيدة للرياضيين الذين يحتاجون إلى الحفاظ على التركيز والتنسيق أثناء الألعاب الطويلة.6
من غير المرجح أن تسبب الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة التشنجات أو الغثيان عند تناولها قبل التمرين مقارنةً بمساحيق البروتين. إن الجرعة المقترحة هي تناول 10 إلى 20 جرامًا من الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة في الماء أو مشروب سكري قبل التدريب، والنسبة النموذجية هي 2:1:1 (ليسين: إيزولوسين: فالين) بناءً على دراسات محدودة، على الرغم من أن النسبة التي تحقق التوازن المثالي بينها لا تزال غير مؤكدة. تذكر أن الأمر يختلف من حالة إلى أخرى، لذلك قد لا تقدم مكملات الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة الكثير من الفوائد الإضافية لمن يتناولون بالفعل كمية كافية من البروتين.
في حين أن المكملات التالية ليست مساعدات توليد للطاقة، إلا أنها أساسية للحفاظ على الصحة العامة، مما يؤثر في النهاية على التعافي البدني والأداء الرياضي.
يتطلب تحسين الأداء الرياضي باستخدام المكملات دراسة وبحث دقيقين. في حين أن عالم المكملات الرياضية يمكن أن يكون شاسعًا وغير جدير بالثقة، إلا أن التمسك بالعلامات التجارية ذات السمعة الطيبة الحاصلة على شهادات موثوقة والخاضعة لاختبارات خارجية لدى الغير يمكن أن تساعد على ضمان السلامة والفعالية.
تذكر أن أهداف كل شخص، والجداول الزمنية، والحالات المرضية، والعوامل الأخرى تؤدي دورًا مهمًا في تحديد نظام المكملات الغذائية الأمثل لكل حالة على حدة. استشر أخصائي رعاية صحية أو أخصائي تغذية مسجل على دراية بالتغذية الرياضية ويمكنه مساعدتك على اتخاذ خيارات مستنيرة والتأكد من أن أي مكملات جديدة آمنة لك.
يمكنك زيادة إمكاناتك البدنية والرياضية من خلال الجمع بين التدريب والمنافسة مع تناول المكملات الغذائية المختارة بعناية.
أتمنى لكم تدريب ومنافسة سعيدة يا رفاق!
المراجع:
بقلم الدكتور مارك هيسيج، طبيب
