جدول المحتويات
جدول المحتويات
عندما تمارس نشاطًا بدنيًا، يمكن أن تتعرض للإصابة، وهذا يشمل ممارسة اليوغا أو الوضعيات. قد تكون الإصابات المرتبطة باليوغا طفيفة، أو يمكن أن تهمشك لعدة أشهر إن لم يكن أطول.
من الصعب معرفة مدى انتشار إصابات اليوجا. الأبحاث محدودة، وقد يكون من الصعب معرفة ما إذا كانت اليوغا تسبب إصابات أو ما إذا كانت تؤدي إلى تفاقم الحالات الكامنة. تشير بعض الأبحاث إلى أن اليوغا لديها معدل إصابة منخفض، بينما تشير دراسات أخرى إلى أن إصابات اليوغا لا يتم الإبلاغ عنها بشكل كافٍ.
ما هو مؤكد: يمكن أن تؤدي الإجراءات المتكررة، التي تخلق ضغوطًا متكررة، إلى إصابات. وكذلك يمكن الإفراط في التمدد.
تقل احتمالية إصابات اليوجا إذا اتبعت 3 قواعد أساسية:
تحدث إصابات اليوجا أحيانًا لأنك تؤدي إلى تفاقم الحالات الموجودة مسبقًا. على سبيل المثال، على الرغم من إصابتك بمتلازمة النفق الرسغي، إلا أنك تقوم بالكثير من تمارين بلانك.
«إذا كنت تعاني من مرض مزمن أو إصابات معقدة، فكن حذرًا بشكل خاص من الممارسات الأكثر كثافة مثل الأشتانغا أو اليوجا القوية أو اليوجا الساخنة»، كما تقول آن سوانسون، مؤلفة كتاب Science of Yoga. «قد تكون أفضل حالًا شخصيًا أيضًا، بدلاً من الفصول الدراسية عبر الإنترنت مثل تلك الموجودة على YouTube. بدلاً من ذلك، اختر دروسًا أصغر مع معلم يوغا متمرس أو معالج يوغا يمكنه تكييف الوضعيات والممارسات لك بشكل فردي. بالنسبة للحالات الأكثر تعقيدًا، فكر في جلسة خاصة فردية أو جلسة علاج اليوغا مع معالج يوغا معتمد.»
وما لم تكن تعرف الوضعيات والحركات التي لا يمكن استخدامها لحالتك، فمن الأفضل تجنب اليوجا البدنية تمامًا حتى تنتهي من واجبك المنزلي، والذي يمكن أن يشمل استشارة أخصائي طبي.
إذا كانت عضلاتك ترتجف أو تتعب عند ممارسة اليوجا، فلا بأس بذلك. ولكن إذا كان هناك أي شيء يؤلمك أثناء التمرين، وخاصة مفاصلك، فتراجع. اليوغا ليست نشاطًا لا يسبب أي ألم أو مكسب.
«استمع دائمًا إلى الإشارات التي يرسلها جسمك»، كما يقول سوانسون. «لا تضغط على نفسك من أجل جماليات الأسانا لأن المعلم أو الطلاب الآخرين يمكنهم القيام بذلك.»
ضع في اعتبارك أنه لا يتم الإعلان عن جميع الإصابات أثناء حدوثها. قد تشعر بخير أثناء ممارسة اليوجا ولكنك تدرك بعد يوم أو يومين أنك قمت بشد عضلة أو وتر، على سبيل المثال.
إذا قام مدرس اليوغا أو المساعد «بتعديل» وضعيتك عن طريق دفع أو سحب أي جزء من جسمك، حتى ولو بشكل خفيف، فإنك تخاطر بالإصابة. إلغاء الاشتراك.
يجب أن يكون المدرب المطلع قادرًا على إعطائك نصائح حول تحسين الموقف أو التسلسل من خلال الإشارات اللفظية أو العرض التوضيحي.
حتى لو اتخذت خطوات احترازية، يمكن أن تحدث إصابات اليوجا. فيما يلي 3 مناطق شائعة معرضة للإصابة وكيفية الحفاظ عليها آمنة:
في بعض الأحيان يأتي الناس إلى دروسي يشكون من آلام الظهر. غالبًا ما لا يعرفون ما إذا كانوا يعانون من حالة كامنة أو ما إذا كانوا يعانون من آلام الظهر بسبب الحياة اليومية. هذا لا يساعدهم أو يساعدني (انظر #1 أعلاه).
في بعض الأحيان، يشعر ظهورهم بتحسن بعد التمرين؛ يمكن أن تسبب أوتار الركبة الضيقة أو توتر الجسم آلام أسفل الظهر، على سبيل المثال. في هذه الحالات، تساعد حركة اليوجا لكامل الجسم. ولكن إذا كان شخص ما يعاني من حالة كامنة، فحتى حركات اليوغا البسيطة يمكن أن تصيبه.
الوقاية: إذا لم تكن متأكدًا من سبب إصابتك بألم الظهر، فتجنب الالتواء وقم بثني العمود الفقري برفق (تقريب ظهرك) وتمديد العمود الفقري (إنشاء شكل منحنى خلفي). ضع في اعتبارك أن كل هذه الحركات ممنوعة بدرجات متفاوتة للعديد من الحالات، بما في ذلك هشاشة العظام وتضيق العمود الفقري والتهاب الفقار والتهاب الفقار وانحلال الفقار.
حتى إذا لم تكن تعاني من الظروف المذكورة أعلاه، فإن ممارسة Wheel أو Upward Dog يمكن أن يسبب ضغطًا كبيرًا في أسفل ظهرك. بدلاً من العجلة، قم بعمل بريدج. بدلًا من لعبة أبورد دوج، قم بعمل سفنكيس أو كوبرا.
تدفع ركبتيك عندما يكون لديك نطاق محدود من الحركة في الوركين وتحاول فرض الأشكال. أنت أيضًا تخاطر بالإصابة بإصابات في الركبة عندما لا تقوم بتثبيت ركبتيك بشكل صحيح، سواء بسبب اختلال التوازن العضلي الهيكلي أو عدم المحاذاة. واعلم أن تشريحك الخاص قد يعرضك للخطر. على سبيل المثال، يكون بعض الأشخاص عرضة لفرط التوتر.
الوقاية: لا تمارس لوتس، وضعية الجلوس الكلاسيكية المرتبطة باليوغا. لا يمكن الوصول إليه بالنسبة للكثيرين، ومحاولة إنشاء الشكل يمكن أن تلحق الضرر بمفاصل الركبة إذا لم يكن تشريحك مناسبًا لذلك. الصاعقة، حيث تركع وتجلس على كعبيك، تكون أيضًا شديدة جدًا بالنسبة للعديد من الركبتين (والكاحلين). يمكنك تعديل Thunderbolt بالجلوس على الكتل بدلاً من الكعب.
لتجنب فرط التمدد والشعور بالمحاذاة الصحية، قف ثم اضغط للخلف من خلال الركبة، «اقفلها». ثم قم بإشراك ساق الساق عن طريق خلق حركة عضلية تحاكي دفعها نحو الساق. يؤدي هذا إلى إشراك عضلات الساق الأخرى وتدريبها على المشاركة المناسبة وإخراجك من فرط التوتر.
من السهل جدًا إجهاد (أو ما هو أسوأ) الأوتار التي تربط أوتار الركبة بعظام الجلوس. لقد فعلت ذلك عدة مرات، وليس لأنني تجاوزت قدرتي. حدث ذلك لأن الكثير من تمارين اليوجا الأسانا تتضمن تمدد أوتار الركبة، من الطيات الأمامية إلى الطعنات.
الوقاية: قم بثني ركبتيك في أوضاع الأرجل المستقيمة مثل المثلث والمحراث والطي الأمامي. يؤدي القيام بذلك إلى إزالة بعض الأحمال من الأوتار. ضع في اعتبارك أيضًا القيام بحركات أقل تمدد الجزء الخلفي من الفخذين.
أفضل طريقة لعلاج إصابة مرتبطة باليوغا هي التعامل معها كإصابة، توقف كامل. هذا يعني أن الإصابات المختلفة ودرجات الإصابة المختلفة تتطلب علاجات مختلفة.
إذا كان من الواضح أنك لست بحاجة إلى رعاية طبية فورية، فامنح نفسك بضعة أيام إجازة واستخدم بروتوكول RICE - الراحة والثلج والضغط والارتفاع - لمعرفة ما إذا كانت إصابتك تتحسن. لا تقم بحركات قد تؤدي إلى تفاقم حالتك.
إذا كنت تعاني من ألم شديد بعد بضعة أيام من تناول RICE، ففكر في استشارة أخصائي طبي، يمكنه التأكد بشكل أكثر تحديدًا من إصابتك وأفضل مسار للشفاء منها.
References:
DISCLAIMER: لم يتم تقييم هذه البيانات من قِبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA). هذه المنتجات ليس الغرض منها تشخيص أي مرض، أو علاجه، أو الشفاء منه، أو الوقاية منه.
