إخلاء مسؤولية:لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذه المدونة هو لغرض تقديم معلومات فقط. يرجى استشارة الطبيب أو غيره من متخصصي الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو خيارات العلاج. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذه المدونة بديلاً عن نصيحة أخصائي الرعاية الصحية. لم تتم الموافقة على الادعاءات المقدمة حول منتجات محددة في هذه المدونة لتشخيص المرض أو علاجه أو الوقاية منه.
بقلم دكتور كيت هنري، دكتورة الطب الطبيعي
هناك تداخل طبيعي بين الاهتمام بأجسادنا والاهتمام بالبيئة. إذا كنت مهتمًا بالعيش بأسلوب حياة صحي، فمن المحتمل أنك استثمرت في إنشاء بيئات محلية، وإقليمية، وعالمية صحية لك وللكائنات الحية الأخرى لاستكشافها والازدهار فيها!
في عيادتي، أناقش كثيرًا الطرق التي يمكننا بها شفاء ورعاية أجسادنا بأطعمة ليست مفيدة لنا فحسب، ولكنها أيضًا آمنة على كوكبنا وجيراننا. هذا يعني أيضًا مراعاة الطرق التي نستخدم بها الأرض لإنتاج الغذاء، وكيف نعوضها عما نأخذه منها. أنا أنصحك بالنظر في هذه المفاهيم الهامة عند البحث عن طرق مستدامة لإضافة أوميجا 3 إلى روتينك اليومي.
أوميجا 3 ضروري للعديد من وظائف الجسم الحيوية، من تكوين أغشية الخلايا وعزل الأعصاب، إلى العمل كعامل شبيه بالهرمونات يتحكم في وظائف مهمة مثل تدفق الدم، والالتهاب، والمزاج، وقوة الدماغ. تعتبر أحماض أوميجا 3 الدهنية ضرورية أيضًا للأداء السليم للقلب، والأوعية الدموية، والرئة، والجهاز المناعي، والغدد الصماء.
لأن جسم الإنسان لا يستطيع صنع أوميجا 3ـ يجب أن تتناولها في نظامك الغذائي لتلبية احتياجاتك. من الناحية الفنية، فإن حمض أوميجا 3 الدهني قصير السلسلة الموجود في الأطعمة النباتية، هو حمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو أوميجا 3 الأساسي الوحيد لأنه يمكن تشكيل أحماض أوميجا 3 ذات السلسلة الأطول مثل EPA و DHA من ALA. ومع ذلك، هناك أيضًا فوائد لتناول EPA و DHA المُشكّلين مسبقًا من السمك، أو زيت السمك، أو مكملات زيت الطحالب. للحفاظ على صحة الجسم والعقل، تحتاج إلى معرفة الأطعمة الغنية بأوميجا 3 وإدراجها يوميًا في نظامك الغذائي.
عادة ما تُذكر أسماك الماء البارد الدهنية كالسلمون، والماكريل، والرنجة كمصادر غذائية لأوميجا 3. ولكن، غالبًا ما يستخدم الصيد التجاري ممارسات ضارة بتجمعات الأسماك وبالكوكب ككل. تحديدًا، أدى الطلب المتزايد على السلمون إلى صيده الجائر، وكذلك ممارسات تربية الأسماك التي قد تكون ضارة بالنظم الإيكولوجية البحرية.
لا يوجد تعريف واحد لمصطلح "مستدام" يلتزم به جميع المنظمين وجهات مراقبة المستهلكين. حتى وكالة حماية البيئة الأمريكية (EPA) ووزارة الزراعة الأمريكية (USDA) لديهما تعريفات مختلفة لمصطلح "مستدام"! وهذا يجعل من الصعب على المستهلكين الواعين اختيار خيارات مستنيرة.
في عام 1987، حددت الأمم المتحدة (UN) الاستدامة بأنها "تلبية احتياجات الحاضر دون المساس بقدرة الأجيال القادمة على تلبية احتياجاتها."
في عام 2015، أنشأت الأمم المتحدة 17 "هدف تنمية مستدامة" (SDGs) تحدد العديد من المتغيرات التي نحتاج إلى أخذها في الاعتبار عند مراعاة الاستدامة. عند طرح أسئلة مثل "كيف نضمن الأمن الغذائي للجميع؟" و "كيف نحمي تربتنا مع توفير الأمن الغذائي للجميع؟" توضح أهداف التنمية المستدامة للأمم المتحدة أيضًا مدى تشابك صحة الفرد مع صحة البيئة.
وجد تقرير الأمم المتحدة لعام 2020 "حالة الأمن الغذائي في العالم" أن "تكلفة النظام الغذائي تزداد بشكل تدريجي مع زيادة جودة النظام الغذائي — من نظام غذائي كافٍ للطاقة الأساسية، إلى نظام غذائي كافٍ من حيث التغذية، ثم إلى نظام غذائي صحي يتضمن المزيد من التنوع والحيوية داخل المجموعات الغذائية المرغوبة — في جميع المناطق وفئات دخل البلدان على مستوى العالم."
وجد هذا التقرير أيضًا أن "التحول إلى النظم الغذائية الصحية التي تشمل اعتبارات الاستدامة يمكن أن يساعد على تقليل تكاليف الصحة وتغير المناخ بحلول عام 2030 ... هناك أنماط من النظام الغذائي الصحي التي يمكن أن تساهم في تقليل انبعاثات غازات الاحتباس الحراري، وتسمح بالتكيف مع المناخ، ويعتمد ذلك على البلد، والتفضيلات الفردية، والاحتياجات الغذائية لمجموعات سكانية مختلفة في كل بلد."
خلاصة القول: ابذل قصارى جهدك لشراء الطعام الذي ينمو بشكل طبيعي بالقرب منك، واختر الأطعمة القريبة من الأرض قدر الإمكان، مثل: الفواكه والخضروات الطازجة، والمصادر المحلية للبروتينات الحيوانية، وما إلى ذلك، وأن تكون في موسمها قدر الإمكان. أيضًا، حاول تقليل التعبئة، والتغليف، والنقل، وكل ما يساهم في التلوث عن طريق اختيار الأطعمة التي تبدو أقرب إلى ما كان يتناوله أسلافنا.
عند وضع الاستدامة في الاعتبار، نعود ونطرح مسألة أحماض أوميجا 3 التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي. من المهم الإشارة إلى أنه على الرغم من وجود مصادر نباتية لأوميجا 3 مثل بذور الكتان، والشيا، والجوز، إلا أن حمض أوميجا 3 ALA لا يوفر نفس فوائد أحماض أوميجا 3 الدهنية الأطول سلسلة، أي EPA و DHA. أفضل طريقة لتناول هذه الدهون الصحية الأساسية بشكل مستدام هي تناول الطعام المحلي في موسمه. فيما يلي بعض أفضل الخيارات المستدامة لأحماض أوميجا 3.
بذور الكتان قداستُخدمت في العلاجات الطبيعية منذ آلاف السنين! من أبقراط في اليونان إلى حضارات الأمريكيين الأصليين عبر الأمريكتين، عرفت الثقافات المختلفة فوائد هذه البذور الصغيرة.
اليوم، أصبحنا نعلم أن بذور الكتان هي مصدر ممتاز لأوميجا 3 والألياف. تشير بعض الأدلة إلى أن بذور الكتان يمكن أن تساعد على تخفيف أمراض القلب، والأوعية الدموية، وتنظيم نسبة السكر في الدم، وأيض الإستروجين.
تُزرع بذور الكتان بشكل شائع في جميع أنحاء العالم. تنمو بشكل أفضل في المناخات المعتدلة ولكنها نباتات شديدة التحمل، لذا يمكن أن تنمو أيضًا في الظروف الصعبة. وبالتالي، ستجد بذور الكتان الإقليمية متوفرة في متجر البقالة القريب منك.
يمكنك أيضًا استخدام زيت بذور الكتان، ليس كزيت للطبخ ولكن كتتبيلة للسلطة. إنه متوفر أيضًا في كبسولات، ولكن عليك أن تأخذ الكثير من الكبسولات لتحصل على نفس الكمية من ALA. بذور الكتان المطحونة هي طريقة أخرى للحصول على ALA، ومن السهل جدًا دمجها في نظامك الغذائي. أضفها إلى المخبوزات، والسلطات، والزبادي!
بذور الشيا هي واحدة من أغنى المصادر النباتية للأوميجا 3. على الرغم من أن بذور الشيا منشأها الأصلي هو أمريكا الوسطى، إلا أن عمرها الافتراضي يتراوح من 4 إلى 5 سنوات تقريبًا - لذلك بمجرد شراء كيس، تظل بذور الشيا طازجة لفترة كافية تتيح لك تناولها جميعها! بذور الشيا ليست فقط مصدرًا رائعًا لأوميجا 3، ولكنها أيضًا مصدر للألياف، والبروتين، والكالسيوم، والفوسفور، والزنك.
يمكن أن تؤكل بذور الشيا كاملة، وعندما تتعرض للسوائل، تشكل مادة هلامية يمكن استخدامها كبديل للبيض أو قاعدة للبودنغ! يمكنك الاطلاع على وصفة بودينغ الشيا اللذيذ من هنا.
إذا كنت تفضل تناول بذور الشيا جافة، فإن كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد تقترح تناولها مطحونة، مما يساعد على امتصاصها أثناء الهضم. إذا كنت تفضل، زيت بذور الشيا، مثل زيت بذور الكتان، يمكن استخدامه كتتبيلة للسلطة، وهو متوفر أيضًا في كبسولات.
الجوز له العديد من الفوائد الصحية، بالإضافة إلى احتوائه على نسبة عالية من أوميجا 3. وجدت دراسة حديثة أنه، مقارنة بالنظام الغذائي المعتاد، أدى اتباع نظام غذائي غني بالجوز إلى انخفاض نسبة الكوليسترول في الدم، وانخفاض مستويات البروتين ب (وهو بروتين مسبب لأمراض القلب والأوعية الدموية).
ينمو الجوز جيدًا في مناخ البحر الأبيض المتوسط، لكن له أيضًا مدة صلاحية طويلة — لذلك هناك فرصة ضئيلة لإهداره! يُزرع معظم الجوز في الولايات المتحدة في مزارع صغيرة مملوكة للعائلات، وهي من الأماكن التي تهتم بالاستدامة.
إذا لم تكن من محبي تناول الجوز الكامل، يمكنك تناول زبدة الجوز أو زيت الجوز، وكلاهما سهل الاستخدام في الخَبز. جرب مزيجًا مشكلًا لذيذًا مليء بالجوز إذا كنت تعاني من ضيق الوقت وتحتاج إلى وجبة خفيفة، أو انثر بعض الجوز فوق سلطة أو صينية خضروات محمصة لجعل وجباتك الصحية مليئة بالعناصر الغذائية.
"لكن مهلًا!" قد تقول، "اعتقدت أن الأسماك ليست خيارًا مستدامًا؟" ليس تمامًا!
في حيث أن هناك جدل محتدم حول استدامة قطاع صيد الأسماك، إلا أن هناك بعض المبادئ الأساسية التي يمكنك اتباعها للتأكد من أن الأسماك التي تتناولها قد تم اصطيادها بطريقة تحافظ على صحة الأسماك والبيئة.
أحد الخيارات هو البحث عن أحد "أختام الموافقة" التالية على ملصقات منتجات الأسماك:
باستثناء ذلك، من الأفضل دائمًا تذكر الركائز الأساسية للاستدامة — وهي تناول كل شيء في موسمه ومن مصادر محلية. ابحث عن مواسم صيد الأسماك المفضلة لديك، وقم ببعض الأبحاث حول المصائد التي في منطقتك وتعهدت بالصيد على نحو مستدام. يمكنك حتى أن تصطاد محليًا بنفسك!
واحدة من أفضل الطرق للحصول على أحماض أوميجا 3، وخاصة EPA و DHA، بطريقة مستدامة هي تناولها كمكمل غذائي. كما أنها في مكملات تتميز بالنقاء. المكملات عادةً ما تحتوي على EPA و DHA مركزين، مع تقليل مستويات الزئبق، والمعادن الثقيلة الأخرى، والسموم البيئية في نفس الوقت.
هناك الكثير من خيارات المكملات عالية الجودة في السوق. من ناحية الاستدامة، فإن مكملات زيت السمك المشتقة من أنشوجة بيرو هي الأكثر استدامة. الأنشوجة هي طُعم صغير من الأسماك، وتُعد موردًا مستدامًا، حيث تُطبّق عليها حكومة بيرو لوائح صيد صارمة. تزدهر هذه الأسماك قبالة سواحل بيرو بفضل البيئة البحرية الغنية بالمغذيات، حيث تمتزج المياه الباردة للقطب الجنوبي مع المياه الدافئة للمحيط الهادئ. لعدة أسباب، يُفضل الأسماك الآتية من بيرو على المصادر الأخرى. على سبيل المثال، تكمن مشكلة سمك القد الأطلسي في أنه كبير، ويعيش وقت طويل يتيح تراكم السموم البيئية في جسمه. كما أن سمك القد ليس مصدرًا مستدامًا حيث لا يوجد إلا القليل من سمك القد المتاح لتلبية الطلب في السوق العالمية لزيت السمك. أنشوجة بيرو هي سمكة صغيرة تحتوي على مستويات منخفضة جدًا من السموم التي تصيب النظام البيئي البحري بأكمله. اعتُمدت أنشوجة بيرو من قبل كل من Friend of the Sea ومجلس الإشراف البحري كمصدر مستدام ومسؤول بيئيًا لأوميجا 3.
يعتبر زيت الكريل أيضًا مصدرًا ممتازًا لحمضي EPA و DHA. الكريل هي عبارة عن حيوانات صغيرة تشبه الجمبري تُجمع عادةً من المحيط المتجمد الجنوبي لإنتاج زيت الكريل. يوجد بالفعل اتحاد لشركات جمع الكريل المسؤولة (ARK) التي لا تحمي هذا المورد الطبيعي القيّم فحسب، بل تأخذ أيضًا في الاعتبار العوامل البيئية والصحية الأخرى. على سبيل المثال، أنشأت ARK مناطق عازلة طوعية للبطاريق لحماية طيور البطريق خلال موسم تكاثرها، وأغلقت بشكل دائم المنطقة الواقعة على طرف شبه جزيرة أنتاركتيكا ومنعت الصيد فيها. يقدر عدد الكريل في القارة القطبية الجنوبية بنحو 379 مليون طن سنويًا، وهناك حد للصيد بنسبة 1٪ يُفرض كإجراء احترازي.
أخيرًا، هناك مصدر آخر مستدام ممتاز لحمضي EPA و DHA وهو زيت الطحالب. إنه بديل مُثبَّت ومستدام لزيوت السمك. في النهاية، قد يشكل إنتاج زيت الطحالب الحصة الأكبر من سوق EPA/DHA. انها مجرد مسألة وقت فقط.
أنصح دائمًا الأشخاص باختيار زيت السمك الذي يحتوي على "أفضل أنواع زيت السمك" عن طريق اختيار زيت يحتوي على ما يقرب من 1,000 مجم من أوميجا 3 من EPA/DHA مجتمعين لكل كبسولة.
هناك تحذير واحد عند تناول كبسولات أوميجا 3 المستمدة من زيت السمك، وهو أنها يمكن أن تجعل الدم أقل عرضة للتخثر. لا تتناول مكملات أوميجا 3 إذا كنت تعاني من نزيف، وتوقف عن تناولها قبل بضع أسابيع من إجراء أي عملية جراحية كبرى حتى تكون آمنًا. استشر طبيبك دائمًا أو أخصائي التغذية المسجّل قبل بدء تناول أي مكمل جديد.
تعتبر الشيا، والكتان، والجوز، والأسماك الدهنية مصادر رائعة، وصديقة للبيئة، ومستدامة لأوميجا 3. إذا اخترت مكمل غذائي لأوميجا 3، فتأكد من اختيار علامة تجارية عالية الجودة، وتناول جرعة مثالية، وتحدث مع طبيبك أو أخصائي التغذية المسجل مسبقًا للتأكد من أن الاختيار مناسب لك!
المراجع:
