جدول المحتويات
جدول المحتويات
النوم هو موضوع الصحة والعافية لدينا طلب لا يشبع عليه: كيفية الحصول على المزيد منه وكيفية الحصول على المزيد منه. نحن على استعداد لتجربة الحيل والممارسات المشكوك فيها باسمها.
لكن المساعدات الطبيعية المشروعة موجودة. في القائمة: التأمل.
اعتمادًا على المصدر والمدة، تختلف تقديرات عدد البالغين في الولايات المتحدة الذين يعانون من الأرق على نطاق واسع، من أكثر من 40 بالمائة إلى 15 بالمائة منخفضة نسبيًا. بغض النظر عن ذلك، يعاني الكثير منا من الأرق في مرحلة ما أو لا ينام جيدًا بشكل عام.
التوتر والقلق من بين الأسباب الرئيسية للأرق.
هدف التأمل هو تهدئة العقل. كما أنه يهدئ الجسم. أنت بحاجة إلى كليهما من أجل السقوط والبقاء نائمًا.
يرتبط عقلك وجسدك في شارع ذي اتجاهين، لكنك لست بحاجة إلى التأمل لإخبارك بذلك.
ضع في اعتبارك: عندما تكون غاضبًا، وهي حالة ذهنية إلى حد كبير، يشعر جسمك بها. إنه يزيد من إنتاج الأدرينالين والكورتيزول، جنبًا إلى جنب مع الفرع السمبثاوي من الجهاز العصبي اللاإرادي. تزيد هذه التحولات الفسيولوجية من معدل ضربات القلب وتجعلك أكثر تنبهًا وتفاعلًا.
يؤهلك التأمل لتعلم استجابة مريحة للأفكار والمشاعر والظروف المجهدة. إنه ينشط جهازك العصبي السمبتاوي، حتى يتمكن من مواجهة جهازك العصبي السمبثاوي، مما يساعدك على الاسترخاء.
«الجزء السمبثاوي، جزء الحركة، لا يحتوي على آلية إيقاف مدمجة. تقول إينا خازان، الحاصلة على درجة الدكتوراه، وهي أخصائية نفسية إكلينيكية مرخصة ومحاضرة في الطب النفسي في كلية الطب بجامعة هارفارد. «إن مهمة الفرع الباراسمبثاوي هي أن يأتي ويضغط على المكابح بشكل مناسب.»
تظهر الأبحاث أن التأمل يمكن أن يتحسن:
يساعدك تطوير ممارسة التأمل المنتظمة - بغض النظر عن نوعها أو وقت التأمل - على تنظيم جهازك العصبي طوال اليوم، مما يجعل النوم المريح والمنتظم في متناول اليد. بعبارة أخرى، الاسترخاء العميق أثناء النهار يترجم إلى نوم أفضل في الليل.
تعتبر التأملات الموجهة طريقة شائعة للتأمل قبل النوم لأنها تتطلب القليل من الجهد أو الخبرة. يمكنك العثور على العديد من التطبيقات عبر الإنترنت ومن خلال تطبيقات حقيقية مثل Breethe و Calm و Chopra و Headspace.
لكن التأمل بمفردك هو تمكين وأكثر فعالية على المدى الطويل. هذا أمر منطقي نظرًا لأن التأمل في أنقى صوره هو مسعى مستقل، ولسبب وجيه: بيت القصيد هو إتقان عقلك، وهو أمر فريد وأفضل شيء يمكن اكتشافه بنفسك، وليس من خلال قالب صوتي مسجل لشخص آخر.
فيما يلي 4 ممارسات تأمل يمكنك القيام بها بنفسك، سواء خلال اليوم أو قبل النوم.
قبل البدء:
لماذا تعمل: اليقظة ترسخ عزيمتك في الحاضر، مما يعني أنه لا يمكنك القلق بشأن الماضي أو المستقبل.
الطريقة: أنت تشهد على كل ما يتكشف، داخليًا أو خارجيًا، دون أن تتفاعل معه أو تصبح مرتبطًا به. هذا يعني أنك قد تلاحظ كل شيء من عواطفك إلى الأحاسيس الجسدية إلى محيطك.
جربها:
أغمض عينيك.
لماذا يعمل: التصور يعني التصور المتعمد لشيء يحفز الاستجابة للاسترخاء.
الطريقة: تركز على أفعال أو نتائج معينة، مثل الفرح، أو تركز على كشف مشهد متخيل، مثل الطفو فوق بحيرة في يوم مشمس.
جربها:
أغمض عينيك.
لماذا يعمل: استرخاء العضلات يقاوم التوتر الجسدي، مما يضع جسمك في حالة بدنية مناسبة للاسترخاء.
الطريقة: تقوم بإطلاق المناطق التي تشدها، وتقوم بذلك في تطور منهجي يتوج بالاسترخاء في جميع أنحاء جسمك وعقلك.
جربها:
يمكنك الجلوس، لكن الاستلقاء أكثر فعالية.
سبب نجاحه: يعمل التنفس على موازنة الجهاز العصبي اللاإرادي بشكل فوري ومباشر، مما يساعدك على أن تكون أقل تفاعلًا مع الأفكار أو المنبهات الخارجية.
الطريقة: أنت تستنشق وتزفر وأحيانًا تحبس أنفاسك بأنماط مختلفة تهدف إلى تغيير فسيولوجيا جسمك عن طريق التلاعب بمحور الأمعاء والدماغ والجهاز العصبي اللاإرادي.
جربها:
إذا لم يكن نمط 5:5:8 مريحًا، فقلل كل خطوة بالمدة التي تريدها - فقط تأكد من أن الزفير أطول من الاستنشاق.
References:
DISCLAIMER: لم يتم تقييم هذه البيانات من قِبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA). هذه المنتجات ليس الغرض منها تشخيص أي مرض، أو علاجه، أو الشفاء منه، أو الوقاية منه.
