إخلاء مسؤولية:لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذه المدونة هو لغرض تقديم معلومات فقط. يرجى استشارة الطبيب أو غيره من متخصصي الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو خيارات العلاج. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذه المدونة بديلاً عن نصيحة أخصائي الرعاية الصحية. لم تتم الموافقة على الادعاءات المقدمة حول منتجات محددة في هذه المدونة لتشخيص المرض أو علاجه أو الوقاية منه.
بقلم جيم وايت، أخصائي تغذية مسجل
يستخدم الأشخاص من جميع مستويات التدريب المكملات الغذائية بشكل متزايد لتحسين أدائهم الرياضي.1 ومع شعبيتها على وسائل التواصل الاجتماعي، أصبح استخدام مكملات ما قبل التمرين أمرًا شائعًا.
تحتوي مكملات ما قبل التمرين عادةً على مكونات متعددة وهي مصممة لتؤخذ قبل التمرين للمساعدة في زيادة الأداء الرياضي. تشمل المكونات الشائعة في مكملات ما قبل التمرين الكافيين، والأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة، والنترات، والكرياتين، وبيتا ألانين.1
ولكن ليست كل مكملات ما قبل التمرين متساوية. في حين أن مكملات ما قبل التمرين عالية الجودة تحتوي على جرعات مناسبة من المكونات، فإن البعض الآخر يحتوي على الكثير أو القليل جدًا من مكوناته النشطة بحيث لا يؤثر حقًا على الأداء.
أنت بحاجة إلى معرفة ما الذي تبحث عنه لاختيار مكمل ما قبل التمرين فعَّال. في هذه المقالة، سأشرح فوائد مكملات ما قبل التمرين وكيفية العثور على مكمل جيد وفعال لاحتياجاتك.
تزعم العديد من المنتجات أن مكمل ما قبل التمرين هو الأفضل لتحسين الأداء الرياضي، ولكن لا تنخدع بالتسويق. المكونات أدناه هي تلك التي من المرجح أن تجدها في مكملات ما قبل التمرين.
الكافيينهو المكون الرئيسي المسؤول عن تأثيرات تحسين الأداء في معظم مكملات ما قبل التمرين. 1تدعم الأبحاث الوفيرة فعالية الكافيين في تحسين الأداء الرياضي. تشير الدراسات إلى أن استهلاك ما بين ثلاثة إلى ستة مليغرامات من الكافيين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يمكن أن يحسن التحمل العضلي، والقوة، والركض، والقفز، وأداء الرمي، ومختلف الأنشطة الهوائية.2بالنسبة لشخص يزن 150 رطلاً، فإن هذا يساوي حوالي 200 إلى 400 ملليغرام من الكافيين. تأكد من أخذ هذه الجرعة في الاعتبار عند اختيار مكمل ما قبل التمرين.
عادةً ما يتم تضمين الأحماض الأمينية، وهي اللبنات الأساسية للبروتينات، في مكملات ما قبل التمرين. تشير الدراسات إلى أن الحمض الأميني توراين قد يزيد من وقت الوصول إلى مرحلة الإرهاق أثناء تمارين التحمل. الجرعة الموصى بها لتحسين القدرة على التحمل العضلي أثناء تدريب المقاومة هي 1.5 جرام من التورين.3
تضاف الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة (BCAAs) بشكل شائع إلى مكملات ما قبل التمرين. ومع ذلك ، تشير الدلائل إلى أنها قد لا تعزز بشكل كبير أداء التمرين، أو تحفز تخليق البروتين العضلي كما قد تدعي العديد من الشركات.4،5
لـ-أرجينين هو حمض أميني شائع آخر يضاف إلى مكملات ما قبل التمرين. كمقدمة لأكسيد النيتريك، يُعتقد أن لـ-أرجينين يحسن الأداء الرياضي من خلال زيادة تدفق الدم أثناء التمرين. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد ما إذا كان له هذا التأثير.6،7
تشير الدراسات إلى أن الحمض الأميني لـ-سيترولين يزيد من توسع الأوعية ويحسن أداء التمارين .6،8 ومع ذلك، يجب أن تستهلك 6 إلى 8 جرام من لـ-سيترولين يوميًا للحصول على هذا التأثير، وهو أعلى بكثير مما هو موجود في مكملات ما قبل التمرين. 1،6،8
بيتا ألانين هو حمض أميني آخر يضاف إلى العديد من مكملات ما قبل التمرين. تشير الدراسات إلى أن تناول ما بين 4 إلى 6 جرام من بيتا ألانين يوميًا يمكن أن يحسن أداء التمارين عالية الكثافة.10 مثل جميع مكونات ما قبل التمرين، فإن الجرعة مهمة. اختر مكملًا يحتوي على الجرعة الموصى بها من بيتا ألانين.
الكرياتين هو عنصر آخر تم بحثه على نطاق واسع وموجود بشكل شائع في مكملات ما قبل التمرين.1 وفقًا للجمعية الدولية للتغذية الرياضية، "الكرياتين أحادي الهيدرات هو المكمل الغذائي الأكثر فعالية للطاقة المتوفر حاليًا للرياضيين بهدف زيادة القدرة على ممارسة التمارين عالية الكثافة، وزيادة الكتلة العضلية أثناء التدريب."9 الجرعة الموصى بها لمكملات الكرياتين هي 3 إلى 5 جرام يوميًا، لذا اختر مكملًا قبل التمرين يحتوي على هذه الكمية.9
عند الاختيار بين المكملات، من المهم العثور على مكمل حاصل على شهادة من طرف خارجي. تسرد العديد من مكملات ما قبل التمرين مكوناتها على أنها "مزيج خاص" دون إدراج كميات محددة من مكونات معينة.1 11 تجعل مثل هذه الممارسات من الصعب معرفة ما إذا كان المكمل يحتوي على الجرعة المناسبة من المكونات الرئيسية المولدة للطاقة.1 تضمن الشهادة الخارجية أن منظمة مستقلة نظرت في عملية تصنيع المكمل وقررت أن المنتج يلبي معايير محددة للجودة والسلامة.11
بالإضافة إلى البحث عن مكمل معتمد من جهة خارجية، اختر مكملاً يحتوي على الجرعات المناسبة من المكونات النشطة. تزعم العديد من الشركات أن مكمل ما قبل التمرين هو الأكثر فعالية لأنه يحتوي على مكونات معينة - ولكن يجب أن تكون هذه المكونات بالجرعات الصحيحة لتكون فعالة. 1 تحقق دائمًا من ملصق المكملات الغذائية للتأكد من أن الجرعات كافية. بدون الجرعات المناسبة، قد تكون هذه المكملات غير فعالة ولا ترقى إلى مستوى ادعاءاتهم.
يمكن أن توفر مكملات ما قبل التمرين العديد من الفوائد المعززة للأداء. تظهر مجموعة كبيرة من الأبحاث أن مكملات ما قبل التمرين متعددة المكونات (MIPS) يمكن أن تؤثر بشكل إيجابي على إنتاج القوة عند استخدامها على المدى الطويل (أكثر من 10 أيام). وجدت دراستان فحصتا تأثيرات MIPS على الذكور غير المدربين زيادة أوزان تمارين العدة الواحدة بالوزن الأقصى (1-RM) على تمرين رفع الوزن من الوضع راقدًا عند تناول مكملات ما قبل التمرين المحتوية على الكافيين، ومصل اللبن، و BCAAs، والكرياتين، و β-Alanine، ولـ-أرجينين.12،13
تشير الأبحاث أيضًا إلى أن مكملات ما قبل التمرين يمكن أن تحسن تكوين الجسم. تشير الدراسات المتعددة التي أجريت على الذكور المدربين على تمارين المقاومة إلى أن استخدام مكملات ما قبل التمرين على المدى الطويل يؤدي إلى زيادة كبيرة في الكتلة الخالية من الدهون (FFM) أثناء تدريبات المقاومة مقارنةً بالمكمل الوهمي. ومع ذلك، استهلك المشاركون في هذه الدراسات أيضًا البروتين بعد التمرين، والذي يمكن أن يحسن أيضًا تكوين الجسم.14، 15
قد يحسن الكافيين الأداء المعرفي والجسدي لكل من الأفراد المدربين وغير المدربين عند استخدامه بشكل صحيح .2 التوقيت الأكثر شيوعًا لاستخدام مكملات الكافيينهو 60 دقيقة قبل التمرين، لذا تأكد من اختيار توقيت مكملات ما قبل التمرين بشكل صحيح.2
الكافيين منشط يضاف عادة إلى مكملات ما قبل التمرين. في حين أنه يحسن الأداء في كل من التمارين اللاهوائية والتمارين الهوائية، فإن الكافيين له آثار جانبية يمكن أن تستمر عدة ساعات.2 في الواقع، فإن مقدار الوقت الذي يستغرقه الجسم للتخلص من نصف الكافيين الكلي من الجسم يختلف من شخص لآخر، ويتراوح بين ساعتين و 12 ساعة.16
نظرًا لأن الكافيين يمكن أن يتواجد في جسم الشخص لساعات عديدة، فإن تناول الكافيين في وقت قريب جدًا من وقت النوم يمكن أن يتعارض بشكل كبير مع النوم. التوصية الحالية هي التوقف عن تناول الكافيين قبل حوالي ثماني ساعات من موعد النوم، الأمر الذي قد يكون صعبًا على رواد الصالة الرياضية في المساء الذين يرغبون في الاستفادة من مكملات ما قبل التمرين.16 وهنا يصبح مكمل ما قبل التمرين الخالي من المنشطات مفيدًا.
لا يحتوي مكمل ما قبل التمرين الخالي من المنشطات على مادة الكافيين، لذلك من الآمن تناوله في أي وقت من اليوم دون التأثير على النوم. تعتبر مكملات ما قبل التمرين الخالية من المنشطات مثالية للأفراد الذين يستمتعون بممارسة الرياضة في المساء أو أولئك الذين لديهم حساسية مفرطة للكافيين.
يستمتع العديد من الأشخاص أيضًا بشرب المزيد من المشروبات المحتوية على الكافيين، مثل القهوة أو الشاي. عندما يتم الجمع بين استهلاك القهوة أو الشاي أو المشروبات الأخرى المحتوية على الكافيين مع مكملات ما قبل التمرين المحتوية على مادة الكافيين، يمكن أن تحدث آثار جانبية ضارة مثل الإجهاد الهضمي، والعصبية، وصعوبة النوم.17
اعتبرت إدارة الغذاء والدواء (FDA) أن ما يصل إلى 400 ملليغرام من الكافيين آمن لعامة الناس.18 إذا كنت تستهلك المشروبات التي تحتوي على الكافيين بشكل متكرر، فقد يكون مكمل ما قبل التمرين الخالي من المنشطات خيارًا أفضل لتجنب الآثار الجانبية الضارة للكافيين.
تشير الأبحاث الوفيرة إلى أن مكملات ما قبل التمرين آمنة وخالية من الآثار الضارة لمعظم البالغين. الدراسات التي تبحث بشكل خاص في تأثير استخدام مكملات ما قبل التمرين طويلة المدى على معدل ضربات القلب وضغط الدم لم تظهر أي آثار ضارة.1
قد يكون مكمل ما قبل التمرين خيارًا رائعًا إذا وصلت إلى مرحلة ثبات الأداء أو كنت ترغب في تحسين أدائك الرياضي. ابحث عن مكمل يحتوي على كمية مناسبة من الكافيين لاحتياجاتك مع التأكد من أن المكونات الرئيسية الأخرى، مثل الكرياتين أو التورين، متواجدة بالجرعات الصحيحة. علاوة على ذلك، فإن التأكد من أن الملحق الخاص بك قد تم اختباره من قبل طرف خارجي يقلل من أي مخاطر تتعلق بالسلامة.
المراجع:
