إخلاء مسؤولية:لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذه المدونة هو لغرض تقديم معلومات فقط. يرجى استشارة الطبيب أو غيره من متخصصي الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو خيارات العلاج. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذه المدونة بديلاً عن نصيحة أخصائي الرعاية الصحية. لم تتم الموافقة على الادعاءات المقدمة حول منتجات محددة في هذه المدونة لتشخيص المرض أو علاجه أو الوقاية منه.
بقلم جيك بولي، أخصائي تمارين القوة والتكيف المعتمد
عندما تحتاج إلى وجبة خفيفة وسريعة ومليئة بالبروتين أثناء التنقل، تعتبر ألواح البروتين خيارًا مناسبًا. أدت شعبيتها كوجبة خفيفة غنية بالعناصر الغذائية إلى ازدهار سوق ألواح البروتين على مدار العقد الماضي. نتيجة لذلك، فإن رحلة عبر ممر ألواح البروتين في محل البقالة تتيح لك مجموعة كبيرة من العلامات التجارية والنكهات.
هناك ألواح بروتين مصل اللبن وألواح بروتين الصويا، وألواح البروتين النباتية وألواح بروتين باليو وغيرها الكثير، لذا لابد من وجود لوح بروتين لكل مكان ولكل طريقة لتناول الطعام. يمكن أن تُشعرك الخيارات بالحيرة.
في وجود العديد من أنواع ألواح البروتين في السوق، كيف تجد واحدًا مغذيًا يناسب نمط حياتك واحتياجاتك الغذائية، والأهم من ذلك، مذاقه جيد؟
في هذا المقال، سأوجهك خلال أربع خطوات لاختيار أفضل لوح بروتين يناسب احتياجاتك الغذائية، وسأساعدك على العثور على ما تحبه!
تتمثل الخطوة الأولى في اختيار لوح البروتين المثالي في معرفة مدى ملاءمته لنظامك الغذائي اليومي. إذا كنت لا تحسب السعرات الحرارية أو المغذيات الكبيرة ولم تكن مهتمًا بضبط الوزن، يمكنك تخطي هذه الخطوة.
بالنسبة للذين يستهدفون هدف يومي من السعرات الحرارية أو نسبة من المغذيات الكبيرة، فإن مراعاة احتياجاتك والتركيب الغذائي للوح هو أمر مهم لضمان أن لوح البروتين يناسب نظامك الغذائي. سواء كنت تتناول ألواح البروتين بانتظام أو بين الحين والآخر، فمن المفيد أن تكون لديك قائمة بألواح البروتين التي تناسب عمومًا أهدافك الغذائية اليومية.
على سبيل المثال، يمكن أن تختلف العلامات التجارية لألواح البروتين، وحتى النكهات المختلفة داخل نفس العلامة التجارية، اختلافًا كبيرًا في عدد السعرات الحرارية التي تقدمها. يمكن أن يقدم لوح البروتين النموذجي في أي مكان من 220 سعرة حرارية حتى 410 سعرة حرارية.
إذا كانت احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية هي حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم، فإن لوح البروتين الذي يحتوي على 410 سعرات حرارية يشكل جزءًا كبيرًا من تلك السعرات الحرارية — أكثر من 20٪ من احتياجاتك اليومية — وقد يتطلب استبعاد بعض الوجبات الأخرى الغنية بالعناصر الغذائية التي تتناولها خلال اليوم.
بالنسبة لمعظمنا، فإن العثور على لوح بروتين أقل في السعرات الحرارية يتوافق بشكل أفضل مع نظام غذائي متوازن. ومع ذلك، إذا كنت تبني العضلات أو تحاول زيادة استهلاكك من السعرات الحرارية، فإن اختيار لوح البروتين ذي السعرات الحرارية العالية يمكن أن يكون خطوة استراتيجية.
بمجرد تضييق نطاق خياراتك على ألواح البروتين التي تتناسب جيدًا مع أهدافك في السعرات الحرارية، يصبح عليك معرفة نوع وكمية البروتين التي في اللوح.
من مصل اللبن، إلى الكولاجين، إلى فول الصويا، وبروتين البازلاء، تحتوي ألواح البروتين على أنواع مختلفة من البروتين. ضع في اعتبارك تفضيلاتك الشخصية وأي قيود غذائية عند الاختيار من بينها.
ابحث عن قائمة مكونات التغذية على الملصق لتحديد نوع البروتين المستخدم في اللوح. عادةً ما يكون نوع البروتين المستخدم في اللوح هو المكون الأول.
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا، فابحث عن لوح البروتين النباتي، والذي يستخدم عادةً بروتين البازلاء أو الصويا.
بعد ذلك، انتبه إلى مقدار البروتين الذي يحتوي عليه كل لوح.
إذا كنت تستهلك لوح البروتين بمفرده، فستحتاج إلى البحث عن لوح يحتوي على المزيد من البروتين فيه. كلما زادت نسبة البروتين التي يحتوي عليها اللوح، زادت قدرته على إشباع جوعك. كقاعدة عامة، أحاول البحث عن ألواح البروتين التي تحتوي على 20 إلى 30 جرامًا من البروتين إذا كنت سأتناول اللوح كوجبة خفيفة قائمة بذاتها.
على الجانب الآخر، إذا كنت تخطط لتناول لوح البروتين مع طعام آخر عالي البروتين، فقد تحتاج إلى لوح يحتوي على كمية معتدلة من البروتين. على سبيل المثال، يمكنك إقران لوح بروتين يحتوي على حوالي 12 جرامًا من البروتين مع كوب صغير من الزبادي اليوناني العادي. توفر هذه الأطعمة، عند تناولها معًا، كمية جيدة من البروتين وتوازنًا من المغذيات الكبيرة.
قد يكون من المفيد الاحتفاظ بمجموعة متنوعة من ألواح البروتين تحتوي على كميات متفاوتة من البروتين في متناول اليد حتى تتمكن من اختيار النوع الأكثر ملاءمة لاحتياجاتك في يوم معين. على سبيل المثال، إذا كنت مسافرًا والطعام الوحيد الذي تحضره هو لوح بروتين، فاختر واحدًا يوفر كمية أكبر من البروتين حتى لا تشعر بالجوع في رحلاتك.
يعتبر مقدار ونوع السكر المستخدم في لوح البروتين أمرًا مهمًا لأي شخص - ولكن بشكل خاص لمن يحاولون الحد من تناول السكر بشكل عام أو الانتباه إلى أنواع السكر التي يتناولونها. من الواضح أنك إذا كنت تحاول الحد من تناول السكر، فستحتاج إلى البحث عن لوح يتوافق مع بقية يومك الغذائي.
إذا كنت لا تتناول الكثير من السكر خلال بقية اليوم، فقد تكون كمية السكر في لوح البروتين الخاص بك أقل أهمية. ولكن إذا كان نظامك الغذائي يميل إلى أن يكون غنيًا بالسكر المضاف، فستحتاج إلى الابتعاد عن الألواح المحملة بالسكر واختيار خيار منخفض السكر بدلاً من ذلك.
تحتوي بعض ألواح البروتين على كحول السكر لخفض محتوى السكر دون التضحية بالحلاوة. بينما يستمتع بعض الناس بتناول الأطعمة المحلاة بدون السكر المضاف، فإن كحول السكر يمكن أن يسبب إزعاجًا في الجهاز الهضمي للآخرين.
يُدرج كحول السكر في معلومات التغذية الموجودة على ملصق اللوح. تشمل كحولات السكر الشائعة ما يلي:
إذا شعرت بالانتفاخ أو باضطراب في المعدة بعد تناول لوح بروتين يحتوي على كحول السكر، ضع هذه الملاحظة في ذهنك عن هذا المكون واعمل على إيجاد لوح يستخدم مُحليات أخرى. تؤثر كحولات السكر على كل جسم بشكل مختلف، لذا جرب أنواعها للعثور على لوح يناسبك بشكل أفضل.
يمكن لمعظمنا استخدام المزيد من الألياف في وجباتنا الغذائية. وفقًا لبعض التقديرات، فإن 5٪ فقط من الأشخاص في الولايات المتحدة يلبون احتياجاتهم اليومية من الألياف.1
إذا كنت تهدف إلى تلبية كمية الألياف الموصى بها والتي تتراوح من 28 إلى 34 جرامًا يوميًا للرجال أو 22 إلى 28 جرامًا للنساء، فإن لوح البروتين عالي الألياف يمكن أن يجعلك تقترب خطوة من هدفك.2 تحتوي الألواح الغنية بالألياف غالبًا على ما يصل إلى 10 جرامات من الألياف، وهذا يمثل ثلث الكمية الموصى بها يوميًا.
لكن ضع في اعتبارك أن الزيادة المفرطة قد لا تكون جيدة. يمكن أن تؤدي ألواح البروتين التي تحتوي على الكثير من الألياف إلى عدم الراحة في الجهاز الهضمي لدى بعض الأفراد.
إذا كانت ألواح البروتين عالية الألياف تزعج معدتك، فابحث عن ألواح البروتين الأخف من حيث كمية الألياف. أو ابحث على وجه التحديد عن ألواح البروتين التي تحتوي على أنواع من الألياف تناسب معدتك بشكل أفضل.
الخطوة الأخيرة هي الأكثر متعة! أفضل طريقة للعثور على ألواح البروتين اللذيذة هي التجربة. الآن بعد صقل معاييرك وتضييق نطاق البحث، حان الوقت لاستكشاف ألواح البروتين بالكثير من النكهات من مختلف العلامات التجارية.
لنفترض أنك تبحث عن لوح بروتين نباتي يحتوي على 15 إلى 25 جرامًا من البروتين ومستويات معتدلة من السكر والألياف. باستخدام هذه المعلومات، يمكنك الآن فلترة الألواح لتحديد تلك التي تلبي معاييرك وبدء اختبار مذاقك الشخصي.
نحن مخلوقات تعشق العادات. في كثير من الأحيان، يخشى الناس الابتعاد عما يعرفونه. ولكن إذا لم تجرب الكثير من العلامات التجارية والنكهات، فقد لا تجد أبدًا لوح بروتين تحبه ويلبي احتياجاتك. في وجود خيارات لا حصر لها في السوق، ليس هناك وقت أفضل من الآن لتجربة ألواح البروتين المختلفة والعثور على ما تحبه حقًا.
وبمجرد أن تجد لوح البروتين الذي تحبه، يمكنك تخزينه! امتلك ما يكفي في متناول يدك، وبالتالي عندما تحتاج إلى واحد منها، يمكنك الحصول عليه - حتى لو نفد المخزون في المتجر. ضع في اعتبارك، إذا كنت تحب قطعة بروتين صغيرة ذات علامة تجارية متخصصة، فمن غير المرجح أن تجدها في متاجر محطات الوقود، أو المطارات، أو الأماكن الأخرى التي قد تحاول فيها العثور على وجبة خفيفة.
ألواح البروتين هي وجبات خفيفة مريحة وسهلة أثناء التنقل أو بعد التمرين. ولكن للتأكد من أنها تساعدك على تحقيق أهدافك الغذائية بدلاً من إعاقتك، فمن المهم اختيار هدف يتوافق مع خطتك اليومية.
عند اختيار لوح بروتين، تذكر أن تضع في اعتبارك محتوى السعرات الحرارية، وتأكد من أنه يمد جسمك بما يكفي من البروتين، وحدد كمية السكر ونوع المحليات التي يحتوي عليها، وأخيراً تأكد من مذاقه الجيد!
المراجع:
