إخلاء مسؤولية:لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذه المدونة هو لغرض تقديم معلومات فقط. يرجى استشارة الطبيب أو غيره من متخصصي الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو خيارات العلاج. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذه المدونة بديلاً عن نصيحة أخصائي الرعاية الصحية. لم تتم الموافقة على الادعاءات المقدمة حول منتجات محددة في هذه المدونة لتشخيص المرض أو علاجه أو الوقاية منه.
بقلم جيك بولي، أخصائي تمارين القوة والتكيف المعتمد
عندما بدأ عام 2021، بدأت أنا وصديقتي في تخصيص المزيد من أيام تناول الطعام النباتي. في الأساس، كنا نتبع نظام "أيام الإثنين الخالية من اللحوم"، مما ساعدني على توسيع نطاق تناول الطعام ومعرفة المزيد عن أنماط الأكل النباتي.
بدأنا تنفيذ هذه الأيام الخالية من اللحوم لأسباب بيئية. لسنوات، كان اللحم عنصرًا أساسيًا في نظامي الغذائي لضمان تلبية متطلباتي اليومية من البروتين. أنا رافع أثقال بشكل ترفيهي في طور اكتساب الوزن، لذا فإن الحصول على 200 جرام من البروتين يوميًا بدون أحد العناصر الأساسية الخاصة بي كان تحديًا ممتعًا، على أقل تقدير.
في هذه المقالة، سنتعمق في خمس طرق يمكن أن يستهلك بها الأشخاص الذين يركزون على الأطعمة النباتية المزيد من البروتين في نظامهم الغذائي بشكل يومي. إذا كنت نباتيًا مخضرمًا ولاحظت أنه فاتني أي شيء أو كان لديك نصائح إضافية، فأنا أحب أن أسمع منك!
قبل أن تتابع القراءة، أريد أن أوضح أنه عند استبعاد اللحوم في "أيام الاثنين الخالية من اللحوم" كنت لا أزال أستهلك البيض ومنتجات الألبان. هناك أنماط متعددة من الأكل النباتي ولتيسير اتباع هذا الأسلوب، فقد قمت بإجراء تغييرات هامشية مع الوقت.
في هذا السياق، أتناول الطعام بأسلوب يُشار إليه باسم لاكتو-أوفو (Lacto-ovo) النباتي، وهو أسلوب أكل نباتي يتجنب لحم الحيوانات ولكنه لا يزال يستهلك منتجات الألبان والبيض. هناك أيضًا نباتيون لاكتو يستهلكون منتجات الألبان ولكنهم يتجنبون البيض ومنتجات اللحوم. نباتيّ أوفو يستهلكون البيض ويتجنبون المنتجات التي تركز على اللحوم، ومن ثم هناك نباتيون يتجنبون جميع الأطعمة المشتقة من الحيوانات والمنتجات الحيوانية.
التحدي المستمر للنباتيين، وبشكل أكثر تحديدًا، النباتيين الجدد هو استهلاك ما يكفي من البروتين. من بين العناصر الغذائية الكبيرة الثلاثة، يمكن القول إن البروتين هو الأهم لأنه يلعب العديد من الأدوار في حياتنا اليومية.
إذا كنت تعيش أسلوب حياة نشطًا وترغب في النمو والتعافي بأقصى إمكاناتك، فيجب أن يكون البروتين في أعلى قائمة التسلسل الغذائي. يلعب البروتين دورًا مهمًا في استشفاء العضلات، والنمو، وصحة الجهاز المناعي، ووظائف أخرى لا حصر لها في الجسم.
إذا لم نستهلك ما يكفي من البروتين بشكل منتظم، فيمكننا أن ينتهي بنا الأمر بفقدان كتلة عضلية ثمينة، ثم يتبعها عدد كبير من المشكلات الأخرى. يمكن أن تؤدي النظم الغذائية التي تفتقر إلى البروتين إلى انخفاض الكتلة العضلية، والقوة بمرور الوقت، وتباطؤ عملية التمثيل الغذائي (بسبب انخفاض الكتلة العضلية)، وأكثر من ذلك بكثير.
كيفية الانتقال إلى نظام غذائي نباتي: اقرأ المزيد.
فيما يلي خمس طرق كنت أستخدمها لتحقيق أهدافي اليومية من البروتين عند اتباع أيام الأكل الخالية من اللحوم. هذه أيضًا طرق ساعدت العملاء في تنفيذها، وأساليب شاركها العملاء معي والتي يستخدمونها.
واحدة من أسهل الطرق لزيادة استهلاك البروتين بشكل يومي، على الرغم من أسلوبك في تناول الطعام، هو استخدام مسحوق البروتين. هناك أنواع لا حصر لها من مساحيق البروتين في السوق، لذا بغض النظر عن نمط الأكل النباتي الذي تتبعه ، فمن المحتمل أن يكون هناك مسحوق بروتين يلبي احتياجاتك جيدًا. بالإضافة إلى ذلك، هناك أيضًا المزيد والمزيد من مساحيق البروتين النباتية التي تغزو السوق حيث يبتعد المزيد من الأفراد الأكثر نشاطًا عن المنتجات التي تركز على الحيوانات. إذا كنت تستهلك منتجات الألبان، يمكنك أيضًا تجربة بروتين الكازين أو بروتين مصل اللبن.
تجدر الإشارة إلى أنه لا يستمتع الجميع بشرب مخفوقات البروتين مباشرة وهذا أمر طبيعي تمامًا. في هذه الحالة، يجب أن نكون أكثر إستراتيجية فيما يتعلق بكيفية استهلاك واستخدام مسحوق البروتين بناءً على سياق احتياجاتنا وأهدافنا.
تتضمن بعض الأمثلة الرائعة التي تستحق الاستكشاف ما يلي:
عندما يكون تناول البروتين يوميًا هو الهدف، فإن الاتساق هو المفتاح. في هذا المثال، الهدف هو العثور على خيار يناسب احتياجاتك وأذواقك وتفضيلاتك بشكل أفضل. ليست هناك حاجة لتناول مخفوق البروتين على مضض عندما تكون هناك طرق أخرى لا حصر لها لاستهلاكه.
لقد كان العدس، والفاصولياء بمثابة نعمة إنقاذ أثناء السعي لتحقيق هدفي اليومي من البروتين. العدس هو جزء من عائلة البقوليات، ويمكن تناوله في مجموعة متنوعة من الوصفات. بشكل عام، يعد العدس خيارًا رائعًا في طعام الغداء والعشاء.
ما هي كمية البروتين في كوب العدس؟ يوجد حوالي 18 جرامًا من البروتين في كوب واحد من العدس، وهي كمية كبيرة لأي شخص يحاول زيادة استهلاكه اليومي من البروتين. بالإضافة إلى ذلك، هناك حوالي 230 سعرة حرارية، و 40 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 1 جرام تقريبًا من الدهون في كوب واحد من العدس.
بعيدًا عن العدس، تعد معكرونة الحمص، وأنواع المعكرونة الأخرى المصنوعة من البقوليات، خيارًا آخر رائعًا يستحق الاستكشاف عندما يكون تناول البروتين سببًا للقلق. يصنف الحمص أيضًا من ضمن عائلة البقوليات ويقدم كمية لا بأس بها من البروتين عندما يكون في شكل معكرونة.
في وجبة واحدة من معكرونة الحمص، يمكنك توقع استهلاك حوالي 190 سعرة حرارية، و3-4 جرام من الدهون، و 32 جرامًا من الكربوهيدرات، و 12 جرامًا من البروتين، و5-7 جرامًا من الألياف. بشكل عام ، هذه عناصر غذائية قوية جدًا في وجبة واحدة من المعكرونة.
يعد البيض وبياض البيض طريقة أخرى رائعة للحصول على ما يكفي من البروتين يوميًا. أفضل ما في البيض هو أنه خيار فعال من حيث التكلفة، ومليء بالعناصر الغذائية (عند تناول صفار البيض)، ويمكن استخدامه في وصفات لا حصر لها، ويتم تناوله في كل وجبة، ويحتوي على مجموعة كبيرة من العناصر الغذائية الأساسية.
إذا لم يكن الأمر واضحًا بعد، أنا أحب البيض. إذا كنت تحاول الحد من تناول الدهون وما زلت تستهلك وفرة من البروتين، فإن استخدام بياض البيض بشكل أكثر انتظامًا هو طريقة سهلة لزيادة تناول البروتين والحفاظ على السعرات الحرارية عند الحد الأدنى.
نصيحتي هي باستكشاف طرق لاستهلاك البيض مرة أو مرتين على الأقل يوميًا إذا كان تناول البروتين مصدر اهتمامك. هناك العديد من الطرق لتحضير البيض واستهلاكه، ابحث عن وسيلة تناسب تفضيلاتك، وأهدافك، واحتياجاتك.
هناك استراتيجية أخرى مفيدة لزيادة تناول البروتين يوميًا عند اتباع نمط أكل نباتي وهي استكشاف ألواح البروتين النباتي. هذه الإستراتيجية هي الأفضل لمن هم بحاجة إلى وجبة خفيفة سريعة غنية بالبروتين.
هناك عدد لا يحصى من ألواح البروتين النباتي في السوق. أقترح دائمًا الاطلاع على ملصق العناصر الغذائية قبل الشراء. يمكن أن تختلف أشياء مثل السعرات الحرارية، والعناصر الغذائية الأساسية، والسكر، والمكونات بشكل كبير من لوح إلى آخر، لذا استكشف الخيارات التي تناسب احتياجاتك الغذائية بشكل أفضل.
أصبحت أنماط الأكل النباتية أكثر شيوعًا. مع استمرار نمو وتوسع معرفتنا بشأن استهلاك البروتين، وأنماط الحياة النشطة، تزداد أيضًا الحاجة إلى استهلاك ما يكفي من البروتين يوميًا.
يمكن أن تكون الطرق الخمس المذكورة أعلاه مفيدة بشكل لا يصدق لمن يتناولون الأطعمة النباتية ممن يحاولون تناول ما يكفي من البروتين يوميًا بناءً على أهدافهم الصحية، والتغذوية، واللياقة البدنية.
أهم 6 مكملات قد يحتاجها النباتيون: اقرأ المزيد.
