جدول المحتويات
جدول المحتويات
المغنيسيوم في ذهنك؟ لا عجب: لقد مر المعدن القوي بلحظة مع استمرار البحث لدعم فوائد المغنيسيوم، من دعم عضلاتنا وأعصابنا وعظامنا إلى تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية.
في الوقت نفسه، أفادت الجمعية الأمريكية لتقويم العظام أن ما يصل إلى 50٪ من سكان الولايات المتحدة يفتقرون إلى هذه المغذيات الرئيسية. وينطبق هذا بشكل خاص على أولئك الذين يتناولون أقل من 1800 سعرة حرارية في اليوم، ويتجنبون تناول السلطة، ويتدربون بجد (يفقد المغنيسيوم من خلال العرق).
نظرًا لأهمية معدن الطاقة - الذي يلعب دورًا في أكثر من 300 تفاعل كيميائي حيوي في الجسم - يجب أن يتصدر قائمة ما تحتاجه «لدعوته إلى» حياتك.
فيما يلي 10 أطعمة رائعة غنية بالمغنيسيوم - وكيفية تضمينها في نظامك الغذائي:
كان بوباي يبحث عن شيء: Sالسبانخ هو أحد أهم مصادر المغنيسيوم، حيث أن نصف كوب فقط يحتوي على 78 ملجم من المعدن المعجزة. (ملاحظة: يجب أن تحصل النساء على 310-320 ملجم من المغنيسيوم يوميًا، بينما يجب على الرجال تناول 400-420 ملجم.) كما أنه يحتوي على كميات استثنائية من العناصر الغذائية الرئيسية الأخرى، بما في ذلك البوتاسيوم وفيتامين C وحمض الفوليك والكالسيوم والحديد. علاوة على ذلك، تمتلئ السبانخ بالحشوة، وذلك بفضل محتواها العالي من الألياف وانخفاض السعرات الحرارية.
باستخدام السبانخ بدلاً من الرومين أو الجبل الجليدي في شطيرة يوم العمل. يمتزج السبانخ الطازج والعضوي جيدًا بشكل خاص مع الديك الرومي والطماطم والأفوكادو - وهو مصدر رائع آخر للمغنيسيوم.
نادرًا ما تجد بذور اليقطين في قائمة الطعام، وهذا أمر مخز، نظرًا لأن البذور تحمل قوة غذائية قوية. بالإضافة إلى احتوائها على 168 ملغ من المغنيسيوم لكل أونصة واحدة، تتميز بذور اليقطين أيضًا بمستويات ممتازة من الزيوت الصحية والبوتاسيوم والحديد والألياف.
اجمع بين مجموعة متنوعة من الخضروات - السبانخ الصغيرة والجرجير والخس الأحمر - مع صلصة الخل البلسمي. ضعي فوقها جبنة أسياجو القديمة (المبشورة) وبذور اليقطين المحمصة والمملحة بدون قشور.
يعتبر سمك السلمون الأطلسي الذي يتم تربيته في المزرعة هو الأفضل عندما يتعلق الأمر بالعناصر الغذائية، حيث يسحب 26 ملغ من المغنيسيوم لكل 3 أوقية (تقريبًا حجم راحة يدك)، بالإضافة إلى البروتين المشبع، وأحماض أوميغا 3 الدهنية لتجميل البشرة، والسيلينيوم لبناء العظام، وأكثر من ذلك.
ضعه في وجبة الإفطار. اخفقي البيض العضوي والسلمون المدخن والقشدة معًا، واخلطيها على نار متوسطة، وضعي فوقها شرائح الثوم المعمر الطازجة.
زبدة الجوز هي الأكثر انتشارًا، ونشكر النجوم على ذلك: كل شيء من زبدة الكاجو إلى زبدة اللوز يحتوي على كميات مثالية من الدهون الصحية المعززة للدماغ، بالإضافة إلى كميات كبيرة من البروتين ومضادات الأكسدة. لكن زبدة الفول السوداني - وخاصة زبدة الفول السوداني الناعمة والدسمة - تحتوي أيضًا على 49 ملجم من المغنيسيوم لكل ملعقتين كبيرتين. تحذير واحد: فقط تأكد من أنك تختار زبدة الفول السوداني الطبيعية منخفضة السكر أو الخالية من السكر والتي يكون مكونها الأساسي هو الفول السوداني.
أضفه إلى عصير منتصف الصباح. امزج زبدة الفول السوداني مع الموز واللبن اليوناني وحليب اللوز وبذور الكتان ولمسة من خلاصة الفانيليا.
مطاعم السوشي تسعى إلى شيء ما: أطباق الإدامامي التي تقدمها قبل تناول السمك مليئة بالعناصر الغذائية الرائعة. رئيس بينهم؟ المغنيسيوم - كما هو الحال في نصف كوب من الفاصوليا المقشرة يحتوي على 50 ملغ من المعدن. علاوة على ذلك، يتميز edamame بجميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، مما يجعله مصدرًا كاملاً للبروتين.
بدلًا من تقديم الحمص التقليدي، اصنعي حمص إدامامي الرائع هذا. قم بإقرانها مع الخضار الطازجة والزيتون الغريب، وستحقق نجاحًا كبيرًا.
الموز مليء بأكثر بكثير من مجرد البوتاسيوم. تشير كليفلاند كلينك إلى أن الموز المتوسط يحتوي على 32 ملغ من المغنيسيوم. توفر الفاكهة الصفراء المتعرجة أيضًا 10٪ من كمية البروتين التي تحتاجها يوميًا، وفيتامين B6 المعزز لعملية التمثيل الغذائي، وفيتامين C المعزز للمناعة.
ادمج موزة في الشوفان الليلي. ضعي 1 1/2 حبة موز ناضجة مع نصف كوب من الشوفان غير المطبوخ، ونصف كوب من حليب اللوز، وملعقتين صغيرتين من العسل، وقليل من القرفة. ضعه في الثلاجة طوال الليل (أو اتركه ينقع لمدة ثماني ساعات) وتذوقه. (نقاط المكافأة: سوف يمنحك الشوفان 36 ملغ أخرى من المغنيسيوم.)
اللوز هو أعظم هدية للنحلة المشغولة. فهي سهلة التخزين وسهلة الاستخدام في المحفظة، وهي توفر مجموعة من العناصر الغذائية الصحية، بما في ذلك الألياف والبروتين والدهون الصحية وفيتامين E، ونعم، المغنيسيوم. أقل من 1 أونصة (حوالي 23 حبة لوز) مليئة بـ 80 ملغ من المغنيسيوم.
جرب اللوز في القلي السريع: أضف نصف كوب من اللوز المقطّع والمحمص إلى طبق من البروتين الدافئ والخضروات، وستعطي براعم التذوق لديك - وجسمك - متعة حقيقية.
غالبًا ما يتم تجاهل البطاطا المتواضعة كخيار طهي قابل للتطبيق - ويرجع ذلك جزئيًا إلى الكربوهيدرات العكسية التي تم تلقيها في التسعينيات - لكن البطاطس هي منبع للعناصر الغذائية الأساسية. بالإضافة إلى توفير 43 ملغ من المغنيسيوم، فهي غنية بالألياف والبوتاسيوم وفيتامين C وفيتامين B6. فقط تأكد من تناولها مع بشرتها.
بدلًا من تغطية البطاطس المخبوزة بالزبدة أو القشدة الحامضة، قم بتتويجها بالبروكلي المطهو على البخار أو السبانخ المذكور أعلاه والمليء بالمغنيسيوم.
«إذا كنت قلقًا بشأن صحة قلبك»، فإن «تناول حصتين على الأقل من الأسماك أسبوعيًا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب». اصنع سمك الهلبوت السمكي هذا، وستحصل على 24 ملغ من المغنيسيوم المعزز للطاقة، بالإضافة إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية والسيلينيوم والنياسين.
يُحمر الثوم الطازج، ولمسة من النبيذ الأبيض، وعصير الليمون، ويُغطى بنبات الكبر والبقدونس الطازج.
نعم، لقد حفظنا الأفضل للأخير. فقط إذا كنت بحاجة إلى سبب آخر للانغماس في مربع أو اثنين من الشوكولاتة الداكنة، فمن الجيد أن تعرف أن الأشياء الحلوة (المرة) تحتوي أيضًا على نسبة عالية من المغنيسيوم، وتحتوي على 50 ملغ في أقل من أونصة واحدة. (في الواقع، إذا كنت تشتهي الشوكولاتة، فقد يكون لديك مستويات غير كافية من المغنيسيوم.) تعتبر الشوكولاتة الداكنة أيضًا مصدرًا قويًا لمضادات الأكسدة، وذلك بفضل محتواها الرائع من الفلافونويد.
هل نحتاج حقًا إلى تقديم المشورة لك حول كيفية إدخال الشوكولاتة الداكنة في نظامك الغذائي؟ بالكاد. بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في تجربة مختلفة عن الكلاسيكية، فكروا في صنع قطع الطاقة من الشوكولاتة الداكنة الخالية من الغلوتين وغير المخبوزة. امزج نصف كوب من زبدة الفول السوداني الكريمية (انظر #4) مع 1⁄4 كوب عسل، 1⁄4 ملعقة صغيرة من الملح، 1 و 1⁄2 كوب من الشوفان الخالي من الغلوتين، 1⁄4 كوب من بذور الشيا، و 1⁄4 كوب من رقائق الشوكولاتة الداكنة (70٪ أو أعلى). شكليها على شكل كرات صغيرة وتذوقها. نحن نعلم ذلك: لم يكن طعم العافية جيدًا أبدًا.
References:
DISCLAIMER: لم يتم تقييم هذه البيانات من قِبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA). هذه المنتجات ليس الغرض منها تشخيص أي مرض، أو علاجه، أو الشفاء منه، أو الوقاية منه.
