إخلاء مسؤولية:لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذه المدونة هو لغرض تقديم معلومات فقط. يرجى استشارة الطبيب أو غيره من متخصصي الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو خيارات العلاج. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذه المدونة بديلاً عن نصيحة أخصائي الرعاية الصحية. لم تتم الموافقة على الادعاءات المقدمة حول منتجات محددة في هذه المدونة لتشخيص المرض أو علاجه أو الوقاية منه.
بقلم دكتور نيكول كرافن، دكتوراه في الطب
وجود نوم ملائم وكاف في كل ليلة يُعتبر أحد الركائز الرئيسية الثلاثة للصحة. نعرف جميعاً أهمية الراحة الجيدة أثناء النوم، ومدى شعورنا بشعور أفضل عندما ننام جيداً. لانزال جميعاً نواجه ليال يكون فيها الخلود إلى النوم أو الغفوة أمراً مجهداً.
اضطرابات النوم شائعة، وتؤثر بشدة على جودة حياتنا. لحسن الحظ، أظهرت الدراسات بعض المُركبات، والفيتامينات، والأعشاب التي تستحث بفاعلية استرخاء المخ والجسد لإعدادنا للنوم. فالمكملات مع مُساعدات النوم ترتفع شعبيتها كجزء لا يتجزأ من عادات روتين النوم.
حيث تظهر علاقة مترابطة بين النوم وصحة خلايانا، بما يشمل عمل خلايا الدماغ لدينا. عند حرماننا من النوم، يكون تعافي أجسامنا أكثر بطئاً، وينخفض مزاجنا، وتزداد تقلباتنا، ويتأثر مدى تركيزنا وانتباهنا. بالرغم من أنه من الموصى به أن ننام ما يزيد على سبع ساعات في اليوم، وقد أظهرت دراسة لمراكز مكافحة الأمراض والوقاية من اضطرابات النوم بأن هناك ما يزيد على ثلث الأشخاص في الولايات المتحدة يحصلون على أقل من سبع ساعات.
كما توصي الأكاديمية الأمريكية لطب النوم وجمعية أبحاث النوم أيضاً "بأن نوم البالغين لسبع ساعات على الأقل كل ليلة لتعزيز الصحة والرفاهية الأفضل. فالنوم لأقل من سبع ساعات في اليوم يرتبط بزيادة خطر ظهور حالات مزمنة مثل السمنة، ومرض السكري، وارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب، والسكتة الدماغية، والاضطرابات النفسية والعقلية المتكررة."
اضطرابات واعتلالات النوم لها العديد من الأشكال بما يشمل عدم القدرة على النوم، والاستيقاظ المتكرر، والاستيقاظ في الليل بدون العودة إلى النوم. هناك وفرة من الأسباب لهذا الاضطراب في جودة النوم.
إذا لم توجد اضطرابات النوم مثل توقف التنفس أثناء النوم أو حالة الخدار، فأنت على الأرجح تواجه واحد من هذه الأسباب لضعف النوم الصحي:
المغنسيوم هو أحد أهم العناصر الغذائية الأساسية لجسم الإنسان حيث يساعد في تكوين أكثر من 325 عملية إنزيمية تستخدم للوظيفة الخلوية الضرورية. على الرغم من أهميته، هناك ملايين الأمريكيين في الولايات المتحدة وفي جميع أنحاء العالم يعانون من نقص في المغنيسيوم.
هناك اعتقاد أن هذا المعدن الغني يساعد على استرخاء العضلات، وترطيبها، وإنتاج الطاقة، وإلغاء تنشيط الأدرينالين. تم عرض المكملات التي تحتوي على حوالي 500 ملغ يوميًا في نشرة أبحاث العلوم الطبية؛ للمساعدة في تخفيف الأرق وتعزيز كفاءة النوم.
يُظهر المغنسيوم مزايا لدى الأطفال والبالغين ويأتي في بعض;المساحيق المُحلاة اللطيفةالتي من السهل إضافتها إلى الماء ومُشاركتها مع الأسرة. سترى أيضًا بشكل شائع أنه يضاف إلى علكات النوم لتعزيز الاسترخاء.
الميلاتونينهو هرمون النوم الطبيعي للجسم الذي تفرزه الغدة الصنوبرية في دماغنا ليلاً لتوفير إيقاع يومي للنوم والاستيقاظ يسمى إيقاع الساعة البيولوجية. هناك عدة طرق للحصول على المزيد من الميلاتونين عندما لا يدعم نمط حياتك جسمك لإنتاج ما يكفي.
تحتوي بعض الأطعمة على الميلاتونين أو التربتوفان ، وهو حمض أميني يساعد على زيادة مستويات الميلاتونين وتشمل ما يلي:
المكملات هي الطريقة الأكثر شيوعًا للحصول على المزيد من الميلاتونين. يوصي معظم الأطباء بتناول مكملات الميلاتونين بعد التقييم الطبي للجنس والتوتر وهرمونات الغدة الدرقية لأن عدم التوازن الهرموني غالبًا ما ينطوي على هرمونات متعددة.
بلسم الليمون، ميليسا الرسمية، هي عضو في عائلة النعناع وتستخدم عادة كعشب طبي ونكهة طازجة في عالم الطهي. مكوناته النشطة هي مضادات الأكسدة المعززة للصحة.
تظهر العديد من الدراسات السريرية أن بلسم الليمون فعال في تهدئة النوم وتحسينه. أظهرت دراسة مزدوجة التعمية أن جرعة مقدارها 600 مجم من المستخلص المعياري لا تحافظ فقط على الحالة المزاجية المتوازنة، ولكنها تدعم أيضًا الهدوء العام.
يمكن تناول بلسم الليمون كشاي، وصبغة، وكبسولة، وتوجد في بعض التركيبات المساعدة على النوم.
كما نعلم أهمية نظافة الأسنان لمنع تسوس الأسنان، فإن نظافة النوم ضرورية لدعم النوم الصحي. تساعدك إجراءات التحضير للنوم على إيجاد أفضل قيلولة لك. ها هي بعض التنبيهات.
تساعدنا تقنيات الاسترخاء مثل اليوميات، والتأمل، والأكل اليقظ، والتنفس العميق، واليوجا على أن نكون حاضرين في الوقت الحالي وأن نهدأ الجهاز العصبي السمبثاوي (حالة "القتال أو الهروب"). نحن بحاجة إلى أن يكون الجهاز العصبي السمبتاوي هو المسيطر على الراحة.
يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة والمواد الكيميائية المصنعة التي تسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم إلى تحفيز هرمونات التوتر مثل الأدرينالين لضخها عبر نظامك أثناء الليل. الأطعمة النظيفة بدون إضافة مواد كيميائية ومواد حافظة ومبيدات حشرية أسهل في الهضم وتساعدك على الوصول إلى حالة الراحة بشكل أسرع. اختر الاستمتاع بالدهون الصحية، ومجموعة قوس قزح من الأطعمة النباتية العضوية، والبروتين من الحيوانات التي عاشت في بيئة أقل إجهادًا.
تظهر الأبحاث أن أجسامنا تستريح بشكل أعمق في درجات حرارة أكثر برودة من 62 إلى 70 درجة فهرنايت. كما أن للغرف المظلمة أيضاً نفس التأثير. تجنب الضوء عن طريق وضع هاتفك خارج غرفة النوم ، وأبعد المنبه عنك وعلى الإعداد الخافت قدر الإمكان. يوقف الضوء إفراز الميلاتونين، الهرمون الذي يخبر جسمك أن الوقت قد حان للنوم.
قدر الإمكان، قم بإيقاف تشغيل أجهزتك قبل النوم بساعتين على الأقل. إذا كنت غالبًا ما تكون تحت أضواء الفلورسنت أو على الشاشة، فاستثمر في زوج من النظارات الزرقاء لارتدائها في وقت لاحق من النهار والليل. هناك أيضاً;مكملات للصحة البصريةلتكمل روتينك.
نحن بحاجة إلى التعرق يوميًا، ولكن ممارسة الرياضة في غضون ثلاث ساعات من النوم يمكن أن تكون محفزة وتعطيك دفعة من الكورتيزول أو "ريح ثانية". من الأفضل ممارسة الرياضة في أي وقت قبل الساعة 7 مساءً.
استهدف وضع رأسك على الوسادة في وقت معين كل ليلة وقبل الساعة 11 مساءً. يمكن أن تحدث طفرات الكورتيزول في حوالي الساعة 11 مساءً، وإذا كنت مستيقظًا بعد تلك النقطة، فقد تكون مستيقظًا لفترة أطول مما تريد.
العديد من المعادن والفيتامينات مثلالماغنسيوم, الميلاتونين, بلسم الليمون, فيتامين ب6, الأحماض الأمينية, والمركبات النباتية أثبتت باستمرار أنها تدعم النوم المريح. & nbsp؛
نظرًا لأن التحفيز الرقمي والعمل المتوقع ومتطلبات الأسرة تبدو في أعلى مستوياتها على الإطلاق، فإن اضطراب النوم أمر شائع. لحسن الحظ، يمكن الحصول على بعض الخيارات الطبيعية للنوم بسهولة وفعالة للاسترخاء الذي نحلم به جميعًا.
المراجع:
