إخلاء مسؤولية:لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذه المدونة هو لغرض تقديم معلومات فقط. يرجى استشارة الطبيب أو غيره من متخصصي الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو خيارات العلاج. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذه المدونة بديلاً عن نصيحة أخصائي الرعاية الصحية. لم تتم الموافقة على الادعاءات المقدمة حول منتجات محددة في هذه المدونة لتشخيص المرض أو علاجه أو الوقاية منه.
بقلم سكوت بويزينج، دكتور علاج طبيعي
عندما يكون نومك هانئًا، يكون النوم أمرًا بديهيًا بالنسبة لك. ومع ذلك، يكون الأرق لليالي معدودات كافيًا لندرك مدى أهمية النوم في حياتنا. وفي حين تتجلى أهمية النوم في تحديد مستويات الطاقة، إلا أن أهميته تفوق ذلك بكثير.
تُظهر الأبحاث أن اضطرابات النوم قد تتسبب في مشاكل صحية أخرى منها الصداع النصفي، وارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب، والسكري، وتدهور الوظائف العقلية، والشلل الرعاش، واضطرابات المزاج، والسمنة.
يحقق النوم التوازن والحيوية للدماغ والجسم. دعونا نلقي نظرة على نوعين رئيسيين من النوم: النوم العميق ونوم حركة العين السريعة. يعد نوم حركة العين السريعة مهمًا لمعالجة الذاكرة وترسيخ التعلم. ويكون النوم العميق أكثر تعزيزًا للنشاط. تنطوي جودة النوم على العديد من العوامل، بما في ذلك مدى سرعة نوم الشخص، ونوعية ومقدار نوم حركة العين السريعة والنوم العميق، ومدى الراحة التي يشعر بها الشخص عند الاستيقاظ.
عندما لا نحصل على قسط كافٍ من النوم، تبدأ آثار ذلك في التراكم وتكون تبعاته سلبية. أثناء النوم العميق، يدخل الجسم في حالة استرخاء عميقة - مما يقلل من معدل ضربات القلب وضغط الدم والضغط على الجهاز العصبي. تنخفض كذلك مستويات هرمون الإجهاد الكورتيزول ويتم إفراز هرمون النمو.
بدون الحصول على نوم عميق وكافٍ، تحدث تغييرات ضارة. من الممكن أن يؤثر ارتفاع مستويات هرمونات التوتر الناتجة عن قلة النوم على نسبة السكر في الدم، وهو ما قد يزيد من مخاطر الإصابة بمشاكل السكر في الدم وكذلك أمراض السكري والسمنة. كما قد تتسبب المستويات المرتفعة من الكورتيزول أيضًا في زيادة مستويات التوتر خلال اليوم.
تؤثر قلة النوم أيضًا بشكل سريع على هرمونين مؤثرين في الشهية: الجريلين واللبتين. بعد ليالي قليلة من قلة النوم، تبدأ مستويات هرمون اللبتين في الانخفاض وتزيد مستويات هرمون الجريلين، مما يؤدي إلى زيادة الجوع والشهية. تساهم هذه التغييرات بشكل مباشر في الإصابة بالسمنة. وقد تم ربط مشاكل النوم بالسمنة لدى الأطفال. بالنسبة للبالغين، تزيد مخاطر الإصابة بالسمنة بنسبة 9% عند تخفيض ساعة نوم واحدة من 7 ساعات نوم في المتوسط ليلًا.
قد يكون لقلة النوم أيضًا تأثيرات سلبية بالغة على الدماغ والجهاز العصبي. عندما ينام الفرد، يعيد الدماغ بناء مخازن الجليكوجين. يوفر الجليكوجين احتياطيًا للطاقة بما يدعم عمل الدماغ بشكل أكثر كفاءة في أوقات الحاجة. عندما يظل الجليكوجين منخفضًا، تزداد احتمالية الإصابة بالصداع النصفي.
تُظهر دراسات الحرمان المتكرر من النوم تغيرات في الدماغ. تتضرر بسبب ذلك مناطق الحصين واللوزة وقشرة الفص الجبهي، وهي المناطق المرتبطة بالتوتر والذاكرة في الدماغ. وقد ظهر لدى المشاركين في الدراسة مشاكل في الذاكرة وأصبحوا أكثر قلقًا وعدوانية. عندما يقترن ذلك بمشاكل السكر في الدم، تكون النتيجة تفاقم الضرر على المدى الطويل وزيادة احتمالية تدهور الوظائف العقلية والمعرفية.
أثناء النوم، يشرع الدماغ في تنظيف نفسه. يتم خلال ذلك إزالة النفايات الأيضية وتحسين الدفاعات المضادة للأكسدة. إذا تعطلت هذه الوظائف، فقد يترتب عليها تلف وموت خلايا الدماغ. قد يؤدي الضرر الناجم عن مشاكل النوم المزمنة في زيادة مخاطر الإصابة بالشلل الرعاش ومشاكل أخرى تتعلق بوظائف الدماغ.
قد تزيد مشاكل النوم والأرق المزمن من مخاطر الإصابة بأمراض القلب. تظل مشاكل ضغط الدم ناجمة بشكل أكبر عن قلة النوم. لقد توصلت إحدى الدراسات إلى أنه مقابل كل ساعة يتم فقدانها من ساعات النوم ليلاً، تزداد مخاطر ارتفاع ضغط الدم بنسبة 37%. ومع ذلك، لم تتوصل كل الدراسات إلى مثل هذا الارتباط الهائل. يمكن أن تؤدي زيادة هرمونات التوتر الناتجة عن قلة النوم، على الأقل في بعض الحالات، إلى ارتفاع ضغط الدم.
للأسف، تتسبب مشاكل النوم في آثار سلبية أخرى على صحة القلب. كما ذكرنا سابقًا، يمكن أن يؤدي اضطراب النوم إلى تقليل مضادات الأكسدة وزيادة ضرر الجذور الحرة. أيضًا، غالبًا ما تتسبب في زيادة الالتهابات. يمكن أن تتضرر أيضًأ البطانة الغشائية للأوعية الدموية في جميع أنحاء الجسم بسبب زيادة إنتاج الإندوثيلين، وهي سلسلة أحماض أمينية تحفز انقباض الأوعية الدموية. يمكن أن يؤدي ذلك إلى تراكم الترسبات الدهنية على طول الشرايين، وهو سبب أساسي لأمراض القلب.
من المعروف منذ فترة أن اضطراب النوم يمكن أن يسبب مشاكل في وظيفة المناعة. وقد أشارت دراسة حديثة إلى أن العمل بنظام النوبات واضطرابات النوم يساهم في زيادة خطر الإصابة بالعدوى الفيروسية، بما في ذلك فيروس كورونا.
تؤثر قلة النوم على الوظيفة المناعية بعدة طرق ضارة، بما في ذلك زيادة معدلات الالتهاب. قد تساهم هذه الزيادة في مشاكل صحية مزمنة أخرى، حيث أن الالتهاب عنصر أساسي شائع في معظم الحالات الصحية المزمنة.
غالبًا ما تحتوي العلاجات الدوائية للنوم على مضادات الهيستامين مثل البينادريل أو مهدئات قوية، مثل أمبيان وزاناكس. وللأسف، تم الكشف عن وجود ارتباطات مقلقة بين أدوية النوم وزيادة مخاطر الوفاة. توصلت إحدى الدراسات الكبيرة إلى أن أي استخدام لأدوية النوم تضاعف لاحقًا من خطر الوفاة. وقد ارتبط استخدام أدوية النوم المهدئة بزيادة الوفيات الناجمة عن مشاكل الجهاز التنفسي والالتهابات واضطرابات المزاج والحوادث.
وفي حين قد يستحق الأمر تحمل المخاطر المتزايدة لأدوية النوم إذا ما عملت بشكل جيد، إلا أن هذا ليس هو الحل. أظهرت إحدى الدراسات أن أحد أدوية النوم الأكثر شيوعًا يزيد مدة النوم بمعدل 11 دقيقة فقط في الليلة في المتوسط. وعليه، سيكون من الأفضل استخدام خيارات أكثر أمانًا وفعالية لعلاج الأرق.
في حين تكون الأبحاث مختلطة بشكل ما، إلا أن هناك توصيات عامة ربما تكون ناجعة لتحسين النوم. تشمل هذه الأنماط الغير دوائية ما يلي:
علاوة على هذه الأنماط، بدأت العديد من مساعدات النوم الطبيعية في إظهار فاعلية في البحث المنشور.
مع حلول الظلام، تنتج أجسامنا بشكل طبيعي هرمون النومالميلاتونين. الميلاتونين هو جزيء قوي مضاد للأكسدة ومضاد للالتهابات لا يعزز النوم فحسب، بل قد يساعد في منع العديد من المشاكل الصحية الأخرى. يبدو أيضًا أنه آمن تمامًا مع التسبب في الحد الأدنى من الآثار الجانبية.
تشير غالبية الأدلة المنشورة إلى أن الميلاتونين يمكن أن يدعم نومًا أفضل. إنه عادةً ما يساعد الأفراد على النوم ويقلل من شدة الأرق. وفي حين لم تجد بعض الدراسات فوائد كبيرة له، فقد يكون السبب في ذلك أنهم واجهوا مشاكل في نوع أو تركيبة الميلاتونين الذي تم استخدامه لأن التركيبات المختلفة لم يتم وصفها جيدًا في الغالب.
الميلاتونين – ليس فقط للنوم: اقرأ المزيد.
حشيشة الهرّ، زهرة العاطفة، بلسم الليمون، اللافندر, البابونج, لحاء الماغنوليا، و خشخاش كاليفورنيا هي أعشاب ثبت أن لها خصائص مهدئة أو مُسَكِّنة. في حين أن معظم هذه الأعشاب ليس لديها ما يكفي من بيانات التجارب السريرية البشرية لاستخلاص استنتاجات مؤكدة، تشير الدراسات على الحيوانات والتجارب السريرية الأولية في بعض الحالات إلى أنها قد تساعد في الحد من الأرق الناجم عن الإجهاد.
عند استخدام الأعشاب المذكورة بشكل صحيح فإنها تكون آمنة بشكل معقول أيضًا. ومع ذلك، يتعين عليك دائمًا التحدث مع طبيبك قبل البدء في تناول أي أعشاب أو مكملات خاصة إذا كنت تتناول أي دواء أو كنت تعاني من حالة صحية مزمنة.
أفضل الأعشاب للتخلص من التوتر:اقرأ المزيد.
قد يكون لبعض الأحماض الأمينية أيضًا القدرة على علاج الأرق. التربتوفان وحمض جاما والجلايسين تحتوي جميعها على خصائص مهدئة يمكن أن تساعدك في الحصول على نوم جيد ليلاً.
الدليل النهائي للأحماض الأمينية:اقرأ المزيد.
التربتوفان
غالبًا ما يُعزى الشعور بالنعاس بعد تناول وجبة كبيرة من الديك الرومي إلى ما يحتويه من التربتوفان. تشير الأبحاث إلى أن ارتفاع استهلاك التربتوفان من الطعام يؤدي إلى تحسن الحالة المزاجية، وانخفاض القلق، وتحسين النوم. أظهرت التجارب السريرية المباشرة أيضًا تحسنًا لدى الأشخاص الذين يعانون من الأرق عند تناولهم التربتوفان قبل النوم.
يكون التربتوفان آمنًا إلى حد كبير عند استخدامه بكميات معقولة: أقل من أربعة جرامات يوميًا. ومع ذلك، قد يكون التربتوفان مقدمة للسيروتونين، ويتعين على الأشخاص الذين يتناولون أدوية تؤثر على مستويات السيروتونين، مثل مضادات الاكتئاب، مراجعة الطبيب قبل تناول مثل هذه الأحماض الأمينية.
الجابا والجلايسين
الجاباوالجلايسينمن الأحماض الأمينية التي تعمل أيضًا كناقلات عصبية، مثلها في ذلك مثل السيروتونين أو الدوبامين. يعمل كلا الحمضين على تثبيط أو إبطاء نشاط الدماغ. واستنادًا إلى دورهما المثبط، ليس من المستغرب أن يكون لهما فوائد للنوم. تؤثر العديد من مساعدات النوم الاعتيادية الموصوفة بشكل مباشر على نظام الجابا.
توصلت إحدى الدراسات التي أجريت لتحديد دور الجابا في علاج الأرق إلى أن كل من جودة وفعالية النوم تتحسن مع المكملات الليلية. وقد أظهرت مراجعة حديثة لجميع الدراسات التي أجريت على الجابا فيما يتعلق بالنوم وعلاج الأرق إلى أنه يساعد على النوم في المقام الأول. ويرجع الفضل في ذلك إلى الخصائص المسببة للاسترخاء في هذا الحمض الأميني. على غرار المهدئات العشبية المذكورة، إذا كان التوتر يُبقيك مستيقظًا، فقد يساعدك الجابا في ذلك.
بالنسبة للجلايسين، تظل الأبحاث الخاصة به محدودة أيضًا، ولكنها مبشرة. تُظهر الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن الجلايسين الذي يتم تناوله عن طريق الفم قد يزيد بشكل فعال من مستويات الجلايسين في الدماغ. بعد فترة وجيزة من تناوله، تنخفض درجة حرارة الجسم الأساسية. من المحتمل أن يكون هذا الانخفاض في درجة الحرارة مرتبطًا بنوم أفضل لأن درجة حرارة الجسم الأساسية عادةً ما تنخفض قبل الخلود للنوم. وفي تجربة بشرية، تبين أن للجلايسين دورًا في تحسين معدلات جودة وفعالية النوم دون التسبب في نعاس اليقظة.
يظل النوم أمرًا حيويًا لصحتنا اليومية وعلى المدى الطويل. وبالنظر إلى عدد الأشخاص الذين يعانون من الأرق والآثار الجانبية المحتملة المُقلقة لأدوية النوم الموصوفة طبيًا، هناك حاجة إلى خيارات أخرى. لحسن الحظ، تشير أحدث الأبحاث إلى أن العديد من الوسائل الطبيعية المساعدة على النوم، بما في ذلك الميلاتونين والمنتجات العشبية والأحماض الأمينية، قد يكون لديها القدرة على تحسين النوم مع التسبب في الحد الأدنى من الآثار الجانبية.
أفضل 6 مكملات طبيعية للنوم اقرأ المزيد.
المراجع:
